正しいダイエットには便秘予防がカギ！食生活のポイントとは
記事の監修
平井 杏奈
管理栄養士・オンラインフードクリエイター
食に関わる資格を活かし、美容エステサロンで体調や減量に悩まれる方へ食事指導を担当。
その後、糖質オフやナチュラルな食品を中心として取り扱う飲食事業で商品企画や開発などを経験。
現在は、「安定した豊かな心とからだの健康を保つ食事」を広めるため、オンラインフードクリエイターとして独立。
日々、仕事や家事・子育てなど今を忙しく生きる全ての方へ向けた、食に関する記事の執筆やレシピ監修などの活動をしている。
便秘はダイエットの大敵とよくいわれます。便秘気味な体質だと諦めていませんか？便秘が解消されないままではなかなか痩せることができません。便秘予防とダイエットには密接な関係があり、誤ったダイエットが便秘の原因になることも。健康的に痩せるためには、便秘の予防や解消が欠かせません。そして、便秘を防ぐには正しいダイエットを心がけることが重要なのです。
そこで今回は、便秘を招かない正しいダイエットのコツと、ダイエットにも便秘予防改善にも役立つ食生活での心がけを紹介していきます。毎日の暮らしのなかでできることから始めていきましょう！
- ダイエットをしていたら便秘気味になってしまった…とお悩みの方
- 便秘が改善されずダイエットもうまくいかない方
- 健康的なダイエットについて知りたい方
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目次
ダイエットは便秘の原因になる！？
ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らし消費カロリーを上げること。食べた分だけ運動などで消費しながら、少しずつ痩せていくのが理想です。ところが、早く結果を出したいからと、摂取カロリーを無理に減らすダイエットを行う方も少なくありません。
食事の量や回数を極端に減らす、カロリーの低いものに限定し偏った食事を続けるなどの行動は、確かに体重減少に結び付きやすいです。ところが、身体が必要とするエネルギーや栄養、水分を十分に摂取できなくなることで、便秘を助長してしまう行為でもあるのです。詳しく見ていきましょう。
食事制限により便が減ってしまう
便は、摂取した食べ物から栄養が吸収されたあとの、残りカスです。栄養バランスの整った適切な量の食事をコンスタントに摂っていれば、健康な人の場合は毎日、少なくても2日に1回は排便があるもの。ですが、ダイエットで食事制限を行うことで食事量が減ると、便の材料となるものも減り、十分な量の便ができなくなってしまうのです。
腸内で十分な量の便ができなくなると、腸の動きも弱くなってしまいます。排便の準備ができるまで待機する時間が長引くとどんどん便が硬くなります。やがて滞留便（宿便）となっていつまでも腸内に残ってしまい、ますます排便しにくくなるという悪循環に…。排便を促すためにも、食事量や回数を極端に減らすダイエットはおすすめできません。
水分不足や栄養不足も便秘を助長
便秘の原因の一つが、水分不足です。ダイエット中は食べないことを意識するあまり、水分も摂らなくなる方が少なくありません。食べる量を制限することで、食べ物から摂れる水分量も減ってしまいます。また、運動により汗などで体内の水分が排出されますので、水分をこまめに補うことが大切です。身体の水分が足りなくなると、便も硬く出にくくなってしまいますので、食事量は減らしても水分量は減らさないように心がけましょう。
ダイエット中に注意が必要なのが、栄養不足です。こちらは体調を崩す要因になりますし、便秘の原因にもなってしまいます。便秘の予防や解消に役立てたいなら、特に食物繊維やオリゴ糖など、腸内の善玉菌のエサとなる成分を含むものを積極的に摂りましょう。
また、たんぱく質、脂質、炭水化物といったエネルギー源となる栄養素も、健康的にダイエットするには欠かせません。身体の調子を整えるにはビタミンやミネラルも必要です。一種類の食品ばかりを食べ続けるようなダイエットは栄養不足の原因になりますので、さまざまな食品から栄養を摂取するようにしましょう。
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便秘がダイエットの大敵な理由
便秘気味ではダイエットの成果が思うように出ない、逆に便秘を改善することで痩せやすくなるといわれます。便秘とダイエットには深い関係があり、便秘を防ぐ・解消することがダイエット成功のカギなのです。では、便秘がダイエットの大敵といわれるのには、どのような理由があるのでしょうか。
まずは、基礎代謝の低下です。便秘の状態が続くと腸の働きが鈍くなってしまいます。腸の働きが悪いと基礎代謝も下がりやすくなってしまい、その結果脂肪が燃えにくくなるのです。基礎代謝は加齢とともに自然に下がりますが、便秘の予防改善により落ちにくくすることは可能。痩せやすい身体でいるためにも、腸の働きを活発な状態にしておくことが大切です。
また、ストレスが便秘を引き起こすことももちろんありますが、便秘そのものがストレスの原因にもなり得ます。スッキリしない残便感が続くと、気分も落ちやすくなってしまいますよね。お腹の張りや重みによる不快感で、ダイエットどころではなくなってしまう場合も。健康的に楽しく痩せるには、便秘の改善は欠かせないのです。
キレイなお肌を守るためにも、便秘改善を心がけながら健康的にダイエットしたいですね
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正しいダイエットとは？食生活のポイント
健康的に痩せるには、食生活を見直すことも大切。ダイエット中はつい食事がおざなりになりがちな方が多いですが、ダイエット中こそ食事がとても重要。ただ単に食事を抜く、簡単に済ませるという方法では、便秘やストレスを招いてしまうかもしれません。無理なく少しずつ痩せていくためにも、ダイエットは続けることが大切。3つのポイントをご紹介しますので、ぜひおさえておいてください。
規則正しくバランスよく食べる
排便のリズムを整えるには、1日3食規則正しく食べるようにしましょう。特に、便秘解消には朝食が重要。夜更かしをすると朝起きるのも遅くなり、朝食を抜いたり、バタバタとかきこんだりすることに。朝食をゆっくり食べることで腸が刺激され排便しやすくなりますので、ダイエット中に限らずできるだけ早寝早起きを心がけて朝ごはんを食べるようにしましょう。
規則正しく食べる習慣を作るには、メリハリをつけた生活習慣が大切です。食後はよく活動し、なるべく決まった時間に食事を摂るようにすると生活リズムを自然と保つことができます。先ほどもお伝えしたように、できるだけさまざまな種類の食品を組み合わせて、バランスよく食べることも心がけましょう。
あまりに少ないと次の食事時間までに空腹が我慢できなくなり、ダラダラ食べの原因になってしまいます。
食べ過ぎももちろんNGですが、メリハリのある食事リズムを作るためにも、極端な食事制限は控えましょう。
水分を摂る
水分が不足すると便秘になりやすいことをお伝えしました。朝食を摂る習慣も大切ですが、起床後に水や白湯を飲むことも腸の働きを促すのに役立ちます。ぜひ試してみてください。食前に水分を摂ることで、食べ過ぎ予防にもなり喉が潤うことで食事もスムーズに進みます。冷た過ぎるものや熱過ぎるものは、内臓を刺激して吸収を妨げてしまう場合があるため、常温やほどよい温かさ、冷たさの飲み物がおすすめです。
水やお茶などでこまめに水分補給することに加え、食事でも水分を摂ることを意識しましょう。汁物や煮物など、水分を多く含むメニューを取り入れるのがおすすめです。また、生野菜や果物にも水分が多く含まれます。朝はあまり食欲がないという方も、スープやサラダ、果物なら食べやすいのではないでしょうか。汁物やサラダには、野菜だけでなく肉類や魚介類などを加えてたんぱく質を摂れるようにすれば、栄養バランスもよくなりますよ。
我慢し過ぎない
ストイックなダイエットは早期効果が得られる反面、リバウンドのリスクが高いです。短期間での大幅な減量は、身体が飢餓状態を察知し逆に脂肪を蓄えやすい状態に。さらに過度な食事制限で食べたいものを我慢し続けることは、ストレスの引き金にもなります。
摂取量や食べる頻度、タイミングを調整して、時には食べたいものを食べることもダイエットを停滞をさせない方法の一つです。たまに息抜きでスイーツを食べてしまった場合でも、次の食事や運動で調整できますので罪悪感を感じ過ぎないようにしましょう。
無理なダイエットは便秘やストレスの原因になりかねないことを忘れずに、無理なく続けていけそうな方法を見つけていくことが大切です。
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ダイエットにも便秘予防にも役立つ栄養成分
ダイエット中に限らず、食事は栄養バランスを意識することが大切です。さまざまな栄養素をさまざまな食品から摂取するようにしましょう。そのうえで、ダイエットや便秘予防に効果の期待できる栄養成分を積極的に摂り入れるのが理想的です。ここからは、ダイエット中にも便秘予防改善にもおすすめの栄養成分について詳しくご紹介していきます。
食物繊維
先ほども少し触れましたが、食物繊維は消化されずに腸内まで運ばれ、善玉菌のエサとなりますので、便秘予防に役立ちます。食物繊維を多く含む食品はカロリーが低いうえに歯ごたえや腹持ちがよく、ダイエットにも最適ですので、積極的に食べるようにしましょう。
- 海藻類（ひじき、わかめ、こんぶなど）
- きのこ類（エリンギ、えのき茸など）
- 野菜類（ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根など）
- 豆類（納豆、茹で大豆、おからなど）
食物繊維は2種類あります。海藻類・大麦などに多く含まれる水溶性食物繊維は、体内で水を吸着し、便をスムーズに排泄させる働きがあります。また、きのこ類や豆類、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促進してくれます。そのため、どちらの食物繊維もバランスよく摂取していくことで、便秘を解消するための効果があると期待されています。
不飽和脂肪酸
ダイエット中は脂質を控えがちですが、良質な油を摂ることも大切。特に、オリーブオイルは植物油のなかでも主にオレイン酸という不飽和脂肪酸を含み、さまざまな食べ方ができるためおすすめです。不飽和脂肪酸は腸内で潤滑油のような役割をするため、排便を促す効果も期待できますよ。
サラダや冷奴、スープなどに少量垂らして食べると美味しいです。
不飽和脂肪酸は、上記のような植物油のほかにも魚の脂に多く含まれています。ダイエット中も良質な油を適度に摂るようにしましょう。
乳酸菌
ヨーグルトやチーズ、漬物、日本酒などの発酵食品をつくる乳酸菌は、善玉菌とも呼ばれる人体に有益な菌（微生物）です。大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑制する働きがあり、腸内環境を整えるのに役立ちます。とくに、生きたまま腸まで到達するものは「プロバイオティクス」と呼ばれます。ヨーグルトなどを購入する際には、お腹の調子や排便後のスッキリ感などで自分の腸に合う菌を見つけてみてください。
参考元：厚生労働省 e-ヘルスネット
オリゴ糖や食物繊維も併せて摂取すると、乳酸菌などの善玉菌のエサとなり働きを促します。また、発酵食品は腸の働きを活性化させることで、便秘対策に役立ちます。毎日の食事に取り入れ、継続して摂取していきましょう。
- ヨーグルト、甘酒
- チーズ
- ぬか漬け
- 味噌、酒粕
- 納豆、キムチ
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ダイエットにもおすすめ！便秘予防改善メニュー
ダイエットにも便秘予防改善にも効果が期待できる食べ物を使った、おすすめのメニューをご紹介します。どちらも簡単に用意できて食べやすく、朝食などにもぴったりです。
野菜たっぷりスープ
水分を摂りたいとき、胃腸を温めたいときに最適なのがスープ。ダイエット中や便秘予防に役立てたいなら、たっぷりの野菜を加えるのがおすすめです。野菜には食物繊維が含まれますが、その量は意外と多くはありません。そこで、加熱してカサを減らすことで、無理なく摂取量を増やしましょう。キャベツや玉ねぎ、人参、大根など、冷蔵庫にある余り野菜を何でも入れてください。きのこや豆類を加えるのもおすすめです。
味付けはコンソメや和風出汁など、好みで変えれば連日野菜スープを食べても飽きません。便秘予防には、発酵食品である味噌や麹を調味料として使えばさらに効果的。また、豆腐や肉を加えてたんぱく質を補ったり、ごはんを入れてリゾット風にしたりしても食べごたえが出て美味しいですよ。たっぷり作って、最後はカレーやシチューにアレンジするのもいいでしょう。
納豆オムレツ
食物繊維が豊富で発酵食品でもある納豆も、便秘予防改善やダイエットにおすすめです。そのまま食べてももちろんいいですが、卵との相性がよいのでオムレツにしてはいかがでしょう。完全に火を通さず、半熟の状態で仕上げるのがポイントです。青ネギを散らせば彩りもよくなります。具材にキムチやチーズなどの発酵食品を使えば、より便秘予防効果を得られるでしょう。上記の野菜スープやおにぎりなどと一緒に食べれば、栄養バランスも整って立派な献立になりますよ。
また、加熱殺菌などで死滅した乳酸菌でも、腸内善玉菌のエサとなり腸内環境の改善に役立ちます。
フルーツヨーグルト
小腹が空いたときにもおすすめなのがヨーグルトです。無糖のものを選んで、甘味がほしい場合にはフルーツで甘みを加えるのがおすすめ。砂糖を入れなくても、キウイやバナナなど、生のフルーツと組み合わせれば美味しく食べられます。オリーブオイルを垂らして不飽和脂肪酸を一緒に摂取するとさらに効果的。食事が物足りなかったときのデザートやおやつ、朝食など、さまざまなシーンで気軽に食べられるのも魅力のメニューです。
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食事以外に心がけたいこと
便秘を予防しながら健康的にダイエットするためには、食事以外にも大切にしたいことがあります。便秘予防もダイエットも継続することが大切ですので、毎日の生活習慣でもある睡眠や、運動に関しても見直してみましょう。睡眠不足や運動不足が慢性化していると、生活リズムが崩れやすくなったり腸の働きが鈍くなったりするため、排便にも影響が出ます。
食事・睡眠・運動という3点を意識すると、より健康的なダイエットや便秘改善につながりやすくなります。睡眠と運動のポイントについて、詳しく見ていきましょう。
良質な睡眠
途中で目覚めたりせずに十分な時間熟睡できること（良質な睡眠）は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを維持するために重要です。良質な睡眠をとることで副交感神経が活発になります。副交感神経は消化器官の働きに関与しますので、良質な睡眠には腸の働きをスムーズにする役割もあるのです。
そしてこの良質な睡眠を目指すには、就寝前の行動がとても大切。食べ物の消化・吸収作業には2～3時間かかりますので、眠りにつく3時間前にはできるだけ食事を済ませておくようにしましょう。また、寝る直前のパソコンやスマホの使用は入眠を妨げますので、布団に入ったらなるべくスマホは見ないようにするのがおすすめです。
適度な運動
胃腸の働きを高めるには、軽い運動を取り入れるのもいいでしょう。便秘気味の方は運動不足も一つの原因かもしれません。有酸素運動のウォーキングやジョギング、ヨガなどの全身運動は、気軽に取り入れられてダイエットにもおすすめです。運動する時間を作るのが難しい場合は、日頃からなるべく階段を使う、通勤時に一駅手前で降りて歩く距離を延ばす、歩くスピードを上げるなど、無理なくできることを実践してみてくださいね。
特に便秘のときは、腹筋や腰回りの腸腰筋を鍛えるのもおすすめ。腸が刺激され蠕動運動が活発になりますし、腹圧が上がり便が押し出されやすくなります。身体を動かすことにはリフレッシュ効果もありますので、ストレス解消にも役立ちますよ。
そのためにも、ご自身が無理なく続けられる方法を見つけて日常生活に定着させるようにしましょう。
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まとめ
ダイエットを成功させるには便秘予防・解消が欠かせないですし、誤ったダイエットは便秘の原因になります。このように、ダイエットと便秘予防改善は切っても切り離せないもの。健康的に楽しくダイエットを続けるためにも、腸内環境を整えることを常に頭に置いておくといいでしょう。
上手なダイエットと便秘予防・解消のカギは、食事・睡眠・運動です。腸内環境を整える成分をはじめ、栄養バランスの整った食事を規則正しく適量食べること、良質な睡眠で自律神経を整えること、適度な運動を取り入れること。この3点を無理のない方法で日常的に継続していくことで、ダイエット成功を目指しましょう。
- 極端な食事制限を伴う無理なダイエットは、便秘やストレスの原因になるため逆効果
- 便秘を予防・解消することはダイエットにも役立つ
- ダイエットを成功させるには、食事・睡眠・運動でのポイントを意識して継続することが大切
記事の監修
平井 杏奈
管理栄養士・オンラインフードクリエイター
食に関わる資格を活かし、美容エステサロンで体調や減量に悩まれる方へ食事指導を担当。
その後、糖質オフやナチュラルな食品を中心として取り扱う飲食事業で商品企画や開発などを経験。
現在は、「安定した豊かな心とからだの健康を保つ食事」を広めるため、オンラインフードクリエイターとして独立。
日々、仕事や家事・子育てなど今を忙しく生きる全ての方へ向けた、食に関する記事の執筆やレシピ監修などの活動をしている。
