便秘解消によい食べ物とは？効果を上げる取り入れ方も解説
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
便秘にはさまざまな種類がありますが、多くの方がお悩みの一般的な便秘は、食生活と深く関わっています。そのため、便秘解消には食事内容や食習慣を変えることが特に効果的だと考えられます。
そこで今回は、便秘になってしまった場合の対処法として、便を出しやすくする効果のある食べ物や食習慣、調理のコツをご紹介します。普段から便秘になりがちな方や、便秘の状態が何日も続いて辛い…という方は、ご自身の食生活を見直すいい機会かもしれません。便秘解消効果の期待できる食べ物を上手に活用して、腸内環境を整えましょう。
- 日頃から便秘気味でお悩みの方
- 食事内容や食生活の改善で便秘解消を目指したい方
- 便秘解消に役立つ食べ物を知りたい方
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目次
便秘になってしまう原因とは？
便秘とは、便通の回数が減ってしまう、便が硬くなり量が少なくなる、残便感がある等の状態を指します。便通の回数には個人差があるため、明確な基準は示されていません。人によって状態もさまざまですが、一般的には、便が出にくくなりお腹が張るなど、不快感が伴うことが多いようです。このような便秘の状態が続くと、腹痛や食欲不振などにもつながってしまいます。
便秘には何らかの原因があり、それによって対処法も変わります。まずは、便秘にはどのような種類があり、それぞれどのように対処していけばいいのか見ていきましょう。
便秘の種類
便秘には、食生活の改善で対処できるものとそうでないものがあります。食べ物が関わる便秘は、「機能性便秘」といわれます。さらに、この機能性便秘には、生活習慣が原因で大腸の働きが弱くなる弛緩性便秘と、逆にストレス等で大腸が働き過ぎる痙攣性便秘があります。
- 弛緩性便秘：大腸の働きが弱く、便が出にくくなる。生活習慣、食習慣が主な原因
- 痙攣性便秘：大腸が働き過ぎて食べ物の進行が遅れることで、便秘になる。ストレスや胃潰瘍、胆石症などが原因
弛緩性便秘を解消するには、大腸の働きを促すこと効果的です。しかし、痙攣性便秘の場合は、大腸に刺激を与えないことが大切ですので、対処法がまったく異なります。特に痙攣性便秘はストレスや疾病が主な原因であることが多いため、食べ物の工夫だけでは改善が難しいかもしれません。
一般的に起こりやすい便秘である機能性便秘のほかにも、医学的治療による対処が必要な「器質性便秘」や、一時的に起こり多くの場合自然治癒する「急性便秘」など、便秘にはさまざまな種類があります。いずれも、家庭での対処で改善されない場合は、医師に相談しましょう。
女性が便秘になりやすい理由
便秘は、男性よりも女性に多いといわれています。これは、月経周期の後半や妊娠の際に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）が関係しています。プロゲステロンには、腸管の蠕動運動を抑制する働きがあるため、便秘になりやすいのです。月経のある女性の場合は月の半分相当の期間、妊娠中の女性の場合は、特にプロゲステロン分泌量の多い妊娠初期に、便秘がちになるといわれています。
そのため、女性は特に腸管の働きを促すのに役立つ食べ物を食事に取り入れて、日頃から便秘を予防改善するよう心掛けることが大切です。
※参考元：一般社団法人 愛知県薬剤師会
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便秘解消に効果的な食べ物
ここからは、一般的に起こりやすい弛緩性便秘（腸の働きが鈍ることで起こる便秘）について考えていきましょう。便秘解消にはどのような食べ物が効果的なのでしょうか。便秘になるのは、腸の働きが弱いことだけでなく、便の量が少ないことや便が硬いことも要因に挙げられます。そのため、腸を働きを促す成分、便の材料となるような成分、便をやわらかくする効果のある成分を含む食べ物を選ぶといいでしょう。
ここからは、便秘解消に役立つ食べ物を5つのカテゴリに分けてご紹介していきます。これらを上手に組み合わせることで、便秘を改善していきましょう。
発酵食品
発酵食品には、キムチやぬか漬け、納豆、チーズ、ヨーグルトのほか、甘酒や酒粕、さらに味噌や醤油などの調味料も含まれます。これらを毎日食べることで、便秘解消効果が期待できます。特に、生きたまま腸に届く乳酸菌や納豆菌などを含む発酵食品は、悪玉菌の働きを抑え腸内環境を整えるのに役立つといわれています。
このような微生物（乳酸菌や納豆菌、麹菌など）の働きからできる食品を発酵食品と呼びます。
発酵食品にはさまざまな種類がありますので、好みのものを気分で選んでもいいですし、組み合わせるのもおすすめ。たとえば、キムチ＋納豆や、甘酒＋ヨーグルトは味の相性もいいですし、相乗効果が期待できますよ。
この荒節の表面に良性のカビ菌を付けて増殖させた「本枯節」が、発酵食品の一つです。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維は、カロリーのない繊維質の栄養素で、ヒトの消化器官で消化されないため腸内まで到達します。食物繊維を多く含む食べ物は腹持ちがよく低カロリーなため、ダイエット食としてもよく利用されています。食物繊維にはさまざまなものがありますが、下記のように大きく2種類に分けることができます。
- 水溶性食物繊維：水に溶けやすい。ゼリー状に変化するため、便に水分を与え排便をスムーズにする
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくい。便の体積を増やすことで、大腸を刺激し排便を促す
いずれも、共通して腸内の善玉菌のエサとなりますので、便を大きくするだけでなく腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘になってしまった場合、大腸に便がとどまり水分が失われた状態であることが多いです。そのため、不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、便が硬いまま大きくなり、逆に便秘を悪化させてしまう場合も。便秘改善には、2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
水溶性食物繊維を含む食べ物には、青菜や小豆、こんにゃく、きくらげ、海藻類、納豆、寒天などがあります。不溶性食物繊維は、ごぼうや芋類、穀類、大豆などに含まれます。特に納豆は、2種類の食物繊維をバランスよく含むうえ、発酵食品でもあるため、便秘解消におすすめの食べ物といえるでしょう。
ただし、過剰摂取を続けるとお腹が緩くなってしまう場合があるため注意が必要です。
食べ物からの過剰摂取リスクは低いですが、サプリメントから摂取する場合は必ず用量を守るようにしましょう。
オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖とは、糖質のうち最小単位である単糖が2～10個ほど結びついたもののことです。特定保健用食品の一つでもあり、ビフィズス菌などの腸内善玉菌のエサとなります。食物繊維とともに善玉菌の栄養となり働きを促すことで、腸内環境の改善に役立ちます。
オリゴ糖にはさまざまな種類があり、代表的なのは、砂糖が原料のフラクトオリゴ糖、大豆由来の大豆オリゴ糖、乳糖由来のガラクトオリゴ糖などです。大豆などの豆類のほか、玉ねぎやごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、にんにくなどの野菜類、バナナなどの果物など幅広い食品に含まれています。特に、豆類や野菜には食物繊維も含まれていますので、便秘改善に高い効果が期待できますね。
母乳の成分にできるだけ近付けるために、調合乳（粉ミルク）にもオリゴ糖が補給されています。
不飽和脂肪酸を含む食べ物
不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれる脂肪酸（脂肪の構成要素）のことです。オレイン酸、リノール酸、α‐リノレン酸などがあります。肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸は摂り過ぎると便秘の原因になることがあるといわれますが、不飽和脂肪酸は便秘解消効果が期待できるとされ、臨床的な検証が行われることも多いです。
植物油であるアマニ油やオリーブオイルを料理に使ったり、青魚を食べたりして、不飽和脂肪酸を日頃から摂取するようにしましょう。便秘予防だけでなく、血中の悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。特に、リノール酸とα-リノレン酸、アラキドン酸は体内で合成できない「必須脂肪酸」ですので、食品からの積極的な摂取が推奨されています。
水分の多いもの
便秘解消や便秘予防に欠かせないのが、水分です。水分が不足すると、便が硬くなり出づらくなってしまいますので、日頃から水分を多く含むものを摂るように心がけましょう。特に、普段から便秘になりがちな方の場合、大腸内に便が留まる時間が長引くにつれ、水分が吸収されてさらに硬くなり悪循環に…。便をやわらかくするには、水を飲むことはもちろん、水分の多い食べ物を食べることのどちらも心がけるといいでしょう。
常温の水や白湯を飲むのもいいですし、ミネラルを多く含む硬水もおすすめ。マグネシウムやカルシウムを含む水には、便をやわらかくする効果が期待できます。ヨーグルトや果物、野菜なども水分が多く、乳酸菌や食物繊維を摂取できる点でも便秘解消のために摂取したい食べ物です。
参考元：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
厚生労働省 eヘルスネット オリゴ糖 不飽和脂肪酸
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便秘解消のために心がけたい食習慣
便秘解消に役立つ食べ物を日頃から取り入れることも大切ですが、それとともに心がけたいのが食習慣の改善です。特に、不規則な食生活や偏食、無理なダイエットによる極端な食事制限などは、便秘の原因になります。腸の活動を促し排便の習慣を作ることが、便秘解消には欠かせません。
ここからは、快便につながる食習慣として心がけたいことをご紹介していきます。ポイントは、「規則正しい食事」「バランスのよい食事」「こまめな水分摂取」です。詳しく見ていきましょう。
規則正しく食べる
できる限り、毎日同じくらいの時間に食事を摂ることを目指し、1日3食を定着させましょう。規則正しい食事が定着すると、排便のリズムも整いやすくなりますよ。特に、朝食を抜くと腸が刺激を受けず排便のタイミングを逃してしまいます。朝食を摂ることで排便が促されますので、トイレにゆっくり入る余裕のある朝時間が理想的。外出してしまうと排便しにくくなるという心理的な要因もありますので、朝食後に排便するという習慣を目指しましょう。
ダラダラ食べ続けているとメリハリがなくなり、胃腸の働きも鈍くなってしまいます。
空腹になる時間を作ることで、だいたい決まった時間に自然と食事を摂ることができるのです。
空腹になるには、毎回の食事で食べ過ぎないことも大切です。お腹がパンパンになるまで食べてしまうと、次の食事の時間に空腹にならず食事の時間がずれたり、食事を抜いたりすることになり、リズムが崩れてしまいます。食事量は腹八分目を心がけるようにしましょう。
バランスよく食べる
偏食や特定の食べ物ばかりを食べるダイエット等は、栄養不足の原因になります。たとえば、鶏胸肉ばかりを食べる糖質オフダイエット等は一時期ブームになりましたが、動物性食品に偏った食事では食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなってしまいます。便秘気味な方は、特に便秘解消効果の期待できる成分を含む食べ物を摂ることを意識し、さまざまなものをバランスよく食べるようにしましょう。
また、食事量が少な過ぎることも、便の材料が不足するせいで便秘の原因に。暴飲暴食や食べ過ぎはもちろんNGですが、十分な量の便を作るという意味でも、適量の食事を摂ることも併せて心がける必要があります。
水分をこまめに摂取する
食事とは別に、水分摂取も日頃から意識しましょう。先ほど水分を含む食べ物をおすすめしましたが、こまめに水分補給をすることも、便秘解消に役立ちます。水やお茶の入った水筒やペットボトルなどを携帯し、いつでも気軽に水分を摂れるようにしておくようにしましょう。
水分が不足しがちな方は、一日に飲む量を決めておき、あらかじめ冷蔵庫内に500mlペットボトル2～3本というように取り分けて用意しておくのもおすすめ。飲んだ量をメモするという方法もあります。特に夏場は便秘解消や予防だけでなく熱中症の予防にも役立ちますので、意識的に水分を摂るようにしましょう。
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便秘解消によい調理のポイント
便秘になってしまったら、解消効果を期待できる食べ物を積極的に食べることはもちろん、食事作りの際にも意識しておくとよいことがあります。より効率的に便秘解消に役立つ成分を摂取するためには、ただ食べるだけではなく調理を工夫するのがおすすめです。詳しく見ていきましょう。
野菜を加熱してかさを減らす
野菜には食物繊維が含まれていますが、その量は種類によってまちまち。特に、葉野菜などはボリュームがある反面、食物繊維の含有量はあまり多くありません。そのため、キャベツなどは生のままサラダなどで食べるよりも、加熱して水分をとばすことでボリュームダウンさせてから食べるのがおすすめです。加熱することでかさが減るため、より多くの食物繊維を効率的に摂取できますよ。
根菜類も、煮物やスープなどにすることで食べやすくなりますので、無理なく食物繊維を摂取できます。野菜スープは水分も一緒に摂れますので、便秘気味のときに特におすすめのメニューです。スープにすれば、水溶性の栄養素も無駄にせずに摂取できるというメリットもありますよ。
ビタミン類を摂取したいなど目的によっては、生のまま食べた方がいい場合もあります。
食物繊維以外の栄養素も摂るには、加熱調理したものだけでなく、生野菜や果物なども上手に組み合わせるといいでしょう。
発酵調味料や良質な油を使う
毎日の食事に使う調味料や油を工夫することも、簡単な方法の一つです。味噌や醤油、酢など和食に日頃から使われるなじみのあるもののほか、一時期ブームを引き起こした塩麹も代表的な発酵調味料。これらは味も異なりますので、飽きてしまう心配もありません。味噌＋みりん、醤油＋酢など、組み合わせて使うのもおすすめ。好みで使い分けながら、毎日の食事作りに活用しましょう。
一般的な油の多くは大腸に届く前に吸収されてしまいますが、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、小腸まで届き排便を促す働きをしてくれます。そこで、毎日の料理にオリーブオイルやアマニ油、えごま油などを取り入れてみましょう。オリーブオイルは洋食に使うイメージが強いですが、意外と和食にも合います。たとえば、冷奴や味噌汁にオリーブオイルを垂らすだけでも、簡単に不飽和脂肪酸を摂取できますよ。
- 朝食のパンをオリーブオイルにつけながら食べる
- トマトとアボカドを酢とオリーブオイルで和えて食べる
アマニ油やえごま油は、オリーブオイルと比べると熱に弱く酸化しやすい性質があります。そのため、調理用ではなく生のまま使用するのがおすすめです。
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まとめ
日頃から便秘気味な方は、普段の食事を見直してみるといいかもしれません。食物繊維やオリゴ糖を含む野菜を意識的に食べたり、水分を多く摂ったりすることはもちろん、良質な油や発酵食品の摂取にも排便を促す効果が期待できます。便秘解消に役立つ食べ物を食事に取り入れることに加え、できるだけ規則正しく3食食べることや、栄養バランスを意識した食事作りを続けるようにしましょう。
便秘は解消するだけでなく、未然に防ぐことも大切です。これまでご紹介してきたことは、便秘予防にも役立つ内容ばかりです。毎日の食生活を整え、便秘で悩まないような健康な身体を目指しましょう。
- 食生活が深く関わる機能性便秘の場合、食べ物で改善できるケースも多い
- 食物繊維やオリゴ糖、不飽和脂肪酸、発酵食品、また水分を積極的に摂ることは便秘解消に役立つ
- 食べ物だけでなく、食事のリズムや適量を意識することも大切
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
