食べながら痩せるためのポイントは?食事内容の見直しがカギ

記事の監修

小玉 奈津実

管理栄養士

管理栄養士、食品表示検定中級を保持。

管理栄養士を取得し「17年目」で、職歴としてはサプリメントの研究・商品開発や外食チェーン店のメニュー開発、老人保健施設での献立作成や栄養価換算に携わってきた。

現在はフリーの管理栄養士として活動しており、食・栄養やサプリメント関連の執筆や監修、オンラインの栄養指導など、実績200件以上をもつ。

モットーは「コミュニケーションを大切に」「エビデンスに基づいたアドバイス」である。身体を作る「食」の重要性を、わかりやすく丁寧にお伝えすることが使命と感じている。

女性の体はホルモンバランスの影響や代謝機能の衰えによって、年齢を重ねるごとに痩せにくく変化していきます。ヘルシーなボディラインを維持するには、運動に取り組むだけでなく、食生活を見直すことも重要です。

こちらの記事では、健康的に痩せるために意識すべきポイントや、ダイエット中の食事方法についてご紹介いたします。

健康的で美しい体をキープしたい方は、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。

この記事はこんな人におすすめ

  • 食べながら痩せる方法を知りたい方
  • ダイエット中の食事のとり方を知りたい方
  • ダイエットにおすすめな食べ物の特徴を知りたい方

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目次

健康的に痩せるために意識すべき食事のポイントとは?

健康的に痩せるために意識すべき食事のポイントとは?
過度な食事制限は体に負担をかけます。必要な栄養を摂取しなければ、脂肪と共に筋肉量が低下し、薄く血色の悪い不健康な見た目の身体になってしまいます。美しいボディラインを手に入れるためには、食生活を見直すことが大切です。

そこでこちらでは、健康的に痩せるために意識すべき食事のポイントについてご紹介いたします。ダイエット中の食事のとり方について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

摂取カロリーを抑える

消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体は痩せていきます。摂取カロリーを抑えることはダイエットの軸となります。

そもそも、摂取したカロリーを使い切れないことが体に余分な脂肪がつく理由の一つです。私たちの体は食事を通じてエネルギーを摂取しますが、摂取したエネルギーを運動などによって消費することができなければ、脂肪として体に蓄積してしまうのです。

生活の中で自然とエネルギーを消費するはたらきを基礎代謝機能と呼びます。基礎代謝機能は年齢を重ねるごとに低下していきます。若い頃のままの食生活を続けると、自然に太ってしまうのは、基礎代謝の衰えが原因です。

食生活を見直し、摂取カロリーを抑えることが、ダイエット成功への第一歩となります。

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栄養バランスの整った食事をとる

ダイエット中は栄養バランスの整った食事をとるように心がけましょう。摂取カロリーを減らせば体は痩せていきますが、やみくもに食事量をセーブするだけでは、体に必要な栄養を補うことができず、健康を損なう恐れがあります。

必要な栄養が摂取できなければ、貧血や生理不順、不眠などの症状が現れる恐れも考えられます。体の調子を乱すダイエットは健全ではありません。ダイエットに成功するためには、適度な運動とバランスの取れた食生活を送ることが大切です。

バランスの取れた食事とは?
バランスの取れた食事とは、タンパク質や脂質、炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素を、必要量摂取できる食事を意味しています。

1日3食を基本とし、主食、主菜、副菜を適量摂取することが大切です。

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効率的に痩せるための食事法

効率的に痩せるための食事法
ダイエットを開始するきっかけは人によって様々です。しかし、目標期間を設定している場合は、できる限り効率的にダイエットを進めたいですよね。

そこでこちらでは、効率的に痩せるための食事法について解説していきます。ダイエット中の食事方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.ゆっくりよく噛んで食べる

ダイエット中は食事内容だけでなく、食事のとり方を意識することも大切です。食事をとる時は、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

きちんとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食事量を抑えることができます。逆に、早食いは食事量の増加や胃腸の消化機能の低下を引き起こすことがあります。

ダイエット中の食事は、きちんとよく噛んで食べるように心がけましょう。最低でも一口当たり30回は噛むことをおすすめします。

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2.夕食は軽めに、食べない時間を伸ばす

「深夜に食事をとると太る」という話を耳にしたことはありますか?夜遅くに食事をとると太りやすくなるのは、BMAL1というタンパク質が関係しています。

BMAL1とは生活リズムを調整するタンパク質の1種で、体脂肪の増加司令を担っています。BMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加します。BMAL1は夜9時以降に急増するため、夜遅くに食事をとると太りやすくなってしまうのです。

寝る前の食事量を控えることで、胃腸にかかる負担を軽減することができます。胃腸を休めて消化吸収機能を高めることも、ダイエットの成功には重要なポイントです。

ダイエット中は、食事をとる時間帯を意識してみてください。

3.低カロリー食材であれば間食もOK

ストレスはダイエットの大敵です。摂取カロリーを抑えることはダイエットを成功させるためには重要ですが、ストイックな食事制限はリバウンドのリスクが高まるため注意が必要です。

ダイエット中でも、適量・適切な内容であれば間食を口にしても問題はありません。

「ダイエット=お菓子はNG」というイメージを抱いている方も多いかもしれませんが、ダイエットに適した食材であれば、間食をとることでダイエット効率を高める場合もあります。

高カカオチョコレートやナッツ類など、栄養価が高くカロリーの低い食材を上手に活用しつつ、ダイエット成功を目指しましょう。

4.食べる順番を意識する

食べる順番を意識することも、ダイエットを効率的に進めるためには重要です。皆様は、普段の食事の中で食べる順番を意識していますか?実は、食べる順番を工夫するだけで体は太りにくくなります。

食事をとるときは、サラダなどの糖質の少ないメニューから食べるようにしましょう。食事における栄養素の吸収率は、最初に食べた食材によるものが最も高くなります。そのため、糖質や脂質を含むメニューから食べ始めると太りやすくなるのです。

最初に糖質が少なく食物繊維の多いメニューから食べることで、血糖値の上昇を抑えることもできます。血糖値の上昇は、糖尿病をはじめとした様々な症状を引き起こす恐れがあります。食べる順番を意識することは、健康を維持するためにも大切です。

参考サイト:健康指導リソースガイド

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5.食事の時間は規則正しく

食事をとる時間がバラバラだと、胃腸のはたらきに乱れが現れたり、空腹の時間が延びることで、思わず食べ過ぎてしまうなどのリスクが考えられます。

毎日一定の時間に食事をとることで、日々の食事量のバランスを揃えやすくなります。ダイエットに成功するには、食事量を管理することが重要です。

食べる時間にムラができ、食事量がバラバラになることを防ぐためにも、規則正しい食生活を送れるように意識していきましょう。

食べる順番を工夫して健康管理を
食べる順番を工夫することで、食べ物の栄養を効率的に吸収することができます。

野菜に含まれるビタミンやミネラルを最初に摂取すると、その後のタンパク質や糖質の吸収効率が高まります。きちんとよく噛んで食べることも大切です。

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痩せるためにとるべき食材の特徴

痩せるためにとるべき食材の特徴
食事の内容を見直すことはダイエットの成功において非常に重要です。ダイエットをサポートする食材の特徴を知ることで、効率的に痩せることができるでしょう。

こちらでは、ダイエットにおすすめな食材の特徴について解説いたします。きちんと食べながら痩せたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

低カロリーの食材

ダイエットに取り組むうえで、カロリーに注目することは大切です。カロリーの摂取量を抑えることで、体は痩せやすくなります。摂取カロリーを抑え、体が蓄えているエネルギーを燃料として使用することで、余分な脂肪を燃焼することが可能となります。

ダイエットを目的として摂取カロリーを抑える場合は、1日の摂取カロリーを普段よりも500~750キロカロリー程度抑えることが推奨されています。

特別な食材を用いなくとも、鶏肉を使うときには脂質の高い皮を剥いだり、白米の代わりに玄米や雑穀米を食べるなど、少しの工夫でカロリーは抑えることができます。

摂取カロリーを抑えつつ、満足感を叶えることがダイエットを成功させるコツです。低カロリーな食材を上手に活用していきましょう。

高タンパクの食材

タンパク質は健康的な体づくりに欠かせない栄養素の一つです。髪や肌、そして筋肉のもととなるタンパク質は、エクササイズやトレーニングの効率を高めるためにも積極的に摂取することをおすすめします。

鶏むね肉やささみ、赤身肉やヒレ肉、卵や豆類、魚介類などが高タンパクな食材にあたります。いずれも普段の食生活に取り入れやすい食材です。

高タンパクな食材を食べるときには、油を使用する調理法よりも、煮る・蒸すなどの調理法がダイエットに向いています。

低カロリーで高タンパクな食材はダイエットの強い味方です。上手に取り入れて、健康痩せを目指しましょう。

低脂質の食材

内臓脂肪や皮下脂肪を減らしたい方には、脂質を意識した食事選びがおすすめです。

三大栄養素の中でも、脂質は1グラムあたりに含まれるカロリーが高いという特徴があります。脂質の摂取量をカットすることで、カロリーをコントロールしやすくなるため、ダイエットを効率的に進めやすくなるのです。

食事から摂取した脂質量が多く、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されてしまいます。また、脂質の摂取量が多いと、血液中の悪玉コレステロールが増加し、メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高まります。

食生活を見直して健康を維持したいという方にも、脂質の摂取量をセーブすることがおすすめです。

脂質の摂取量をセーブしても、タンパク質を摂取していれば筋肉量はキープすることができます。運動を組み合わせたダイエットを行う方は、脂質の摂取量を意識してみてはいかがでしょうか?

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食物繊維を含む食材

食物繊維を豊富に含む食材には、腸内の環境を整え、脂肪の吸収を抑えるはたらきがあります。ほかにも、血糖値の急激な上昇を予防したり、脂質や糖の排出を促進するなど、腸内環境の改善には欠かせません。

根菜類や果物、キノコ類や海藻などの食材に食物繊維は豊富に含まれています。いずれも調理しやすく食べごたえのある食材なので、ダイエットメニューに適しています。

ダイエットを機に食生活を見直す際は、食物繊維の摂取量についても注目してみてください。

低カロリーで高タンパクがポイント
健康的に痩せるためには、肉や魚などのタンパク質を多く含む食材を食べることが大切です。筋肉の分解を抑えるはたらきを持つタンパク質を摂取することで、筋肉量の低下を予防することができます。

健康的に痩せるためには、筋肉量を増やし、保つことが大切です。ダイエット中は低カロリーで高タンパクな食材を選ぶと良いでしょう。

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痩せるための食材選びで意識すべきポイント

痩せるための食材選びで意識すべきポイント
ダイエットに適した食材を積極的に取り入れることで、効率的にスタイルアップを目指すことができます。こちらでは、ダイエットを成功させるために食材選びで意識すべきポイントについて解説いたします。

適した食材を正しく選ぶことができれば、ダイエット中も食事の満足感を得ることができるでしょう。ダイエットのストレスを軽減するためにも、食事選びのコツを把握しておくことは大切です。

野菜や果物を意識してとり入れる

野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の二種類に大別されます。

食物繊維は、腸内をきれいにしたり便を柔らかくして便秘を予防するなど、いずれも腸内環境の改善に有効なはたらきを持ちます。

ダイエット中は、カロリーを意識するあまり、食事のバランスが乱れやすくなります。すると腸内環境が悪化し、便秘などの症状を引き起こされる恐れもあります。

腸内環境を改善するはたらきを持つ食物繊維は、ダイエット中の健康サポートにもぴったりの食材です。

不要性食物繊維を含む食材は、食感が硬いものが多いため、よく噛むことに繋がります。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防止することができます。

水溶性食物繊維を含む食材は、胃腸をゆっくりと移動するため、積極的に取り入れることで、空腹を感じにくくなります。

ダイエット中は、食物繊維を豊富に含むごぼうやセロリなどの野菜や、みかんなどの柑橘類を含む果物を意識的に取り入れることをおすすめします。

果物は適量摂取を心がけましょう。農林水産省と厚生労働省が策定している「食事バランスガイド」では1日みかん2個、りんご1個、キウイフルーツ2個などが目安とされています。

参考サイト:農林水産省 実践食育ナビ

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品は避ける

ダイエット中の食事では、「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」を多く含んだ食材は避けるべきと言われています。

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれており、トランス脂肪酸は、マーガリンやファットスプレッド、それらを原料とする洋菓子などに多く含まれています。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食材は、脂質が非常に高く、少量でも太りやすい食材です。カロリーが高い食材も多いため、効率的にダイエットを進めたい場合はできる限り口にしないことをおすすめします。

また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過度な摂取は、心臓疾患を患うリスクが高まると言われています。健康維持を目指す場合も、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量には注意しましょう。

玄米などのGI値が低い食品を選ぶ

普段の生活で主食として口にする機会が多い白米やホワイトブレッド、うどんなどの食材は、GI値が高い食材と言われています。

GI値とは、その食品を摂取したことによる血糖値の上がりやすさを示す指標です。GI値が高い食材を食べると、血糖値が一気に上昇します。

血糖値の急激な上昇は、肥満を誘発します。食事をとり、血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込むはたらきがあります。

血糖値の急激な上昇はインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなるのです。

ダイエット中は、摂取後の血糖値の上昇がゆるやかなGI値の低い食品を選ぶと良いでしょう。白米やホワイトブレッドに比べ、玄米や全粒粉パンはGI値が低いです。三食のうち、いずれかの主食をGI値の低い食材に置き換えることで、ダイエット効果を期待することも可能です。

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アルコールは控える

お酒の飲みすぎは肥満の原因になります。アルコールのカロリーはすぐに消化され、体内に蓄積されないことから「エンプティカロリー」と呼ばれます。

そのため、アルコールが肥満の直接の原因になることは少ないですが、お酒には糖質が含まれています。過度な糖質の摂取は脂肪の蓄積の原因になります。

お酒を飲む際の食事やおつまみにも注意が必要です。お酒のお供となる食事やおつまみは、味の濃いメニューが多いため、思わずカロリーオーバーしてしまうことも考えられます。

ダイエットを成功させるためには、飲酒量を調整することが大切です。

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食べて痩せるダイエットを成功させるためのコツ

食べて痩せるダイエットを成功させるためのコツ
ダイエット後に不健康な印象を与えないためには、きちんと食べて痩せることが大切です。しかし、年齢を重ね、代謝機能が衰えると、スムーズに痩せることは難しくなります。

食べて痩せるダイエットを成功させるためには、いくつかのコツを知り、実践することが重要です。健康を維持したい方や、美しいボディラインを保ちたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

生活習慣を見直す

きちんと食事をとりながら健康的に痩せるためには、生活習慣を見直すことも大切です。食生活だけでなく、睡眠習慣や運動習慣、日々の水分摂取量なども、痩せやすい体づくりに結びつきます。

例えば、一人暮らしをしている方や、忙しい日々をお過ごしの方は、日々の入浴をシャワーだけで済ませている場合もあるでしょう。しかし、毎日きちんと湯船につかることで、深部体温が高まるため、代謝がアップします。

ほかにも、1日に最低でも1.5L程度の水分を摂取することで、血液やリンパ液の巡りが改善されるため、代謝アップを目指すことができます。睡眠時間を十分に確保することも、ホルモンバランスを整えるために必要です。

痩せやすい体をつくるには、生活習慣を整えることが大切です。規則正しい生活を送り、健康的な身体を手に入れましょう。

適度な運動も必要

ダイエットは「食事が8割、運動2割」と表現されることもあります。健康的に痩せるためには、食事制限だけでなく、適度に運動することも大切です。

ジムに通ったり、毎日何キロも走りこむ必要はありません。普段の生活で実践できる程度の運動習慣を身につけていきましょう。

例えば、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけでも基礎代謝はアップします。ほかにも、エスカレーターではなく階段を使ったり、コンビニやスーパーまでの道のりを遠回りするなど、無理のない範囲で実践できる運動習慣を続けてみてください。

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まとめ

食生活を見直すことは、ダイエット成功への近道となります。必要な栄養を食事からきちんと摂取して、生活の中でエネルギーを消費することで、筋肉量を保ちながら健康的に痩せることができるでしょう。

食生活を見直すときは、摂取量やカロリーだけでなく、内容について再確認することで、健康維持にも役立てることができます。

食材は未来のあなたの体を作ります。自分の体と向き合いながら、しっかり食べて健康的な体づくりに取り組んでいきましょう。

この記事のまとめ

  • 食事の量と内容を見直すことがダイエット成功への近道に
  • 極端な制限よりも、適切・適量な栄養の摂取を心がけることが大切
  • 食事だけでなく、睡眠や運動習慣の見直しも忘れずに

記事の監修

小玉 奈津実

管理栄養士

管理栄養士、食品表示検定中級を保持。

管理栄養士を取得し「17年目」で、職歴としてはサプリメントの研究・商品開発や外食チェーン店のメニュー開発、老人保健施設での献立作成や栄養価換算に携わってきた。

現在はフリーの管理栄養士として活動しており、食・栄養やサプリメント関連の執筆や監修、オンラインの栄養指導など、実績200件以上をもつ。

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