健康的に痩せるために役立つ習慣とは?ダイエットを成功させるコツ

記事の監修

中島 優季

管理栄養士

大学院卒業後、化粧品会社にて勤務。
スキンケアやボディケア、ベビーケアについての知見を深める。
その後、子育てを機に独立。

現在は2児の母として子育てに奮闘する傍ら、管理栄養士の資格を活かしてフィットネスジムでの栄養指導を担当するほか、専門家として食や健康、美容に関する記事執筆・監修を手がけるなど活躍の場を広げる。

この秋、仕事や家事・育児などに忙しい現代女性に向け「自分自身を労う」をテーマにセルフケアに特化したSNSを始動。

ダイエットを成功させるには、無理なく習慣的に実践できる方法を選ぶことが大切です。負担の大きい方法では、続けられないどころかリバウンドしてしまう可能性もあります。日常生活に自然と継続できるものなら、途中で挫折してしまうことも避けられますよね。

そこで今回は、無理なく健康的に痩せるために取り入れたい習慣についてお伝えしていきます。ダイエットの基本を踏まえて、続けやすくリバウンドしにくい方法を実践していきましょう。

この記事はこんな人におすすめ

  • ダイエットが続かずなかなか成果が出ない方
  • 無理のない方法で痩せたい方
  • 一時的に痩せるだけでなく、ダイエット後の体型を維持したい方

PICK UP

目次

痩せるための基本

痩せるための基本
痩せる(体脂肪を減らす)ためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態をキープすることが必要です。体脂肪が減ると、見た目が細くなったり体重の減少にもつながります。つまり、ダイエットの基本は、今よりも「消費エネルギーを増やすこと」と「摂取エネルギーを適度に減らす」ことにあります。

では、どうすれば消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーを減らせるのでしょうか。最もシンプルな方法は「運動量を増やし食事量を減らす」ということですが、このままでは具体的に何をして良いか、やや曖昧ですよね。

ダイエット成功のコツは、今までの生活習慣を見直すことです。日常的に実践可能な方法で、かつ「具体的な行動目標」を掲げるようにしましょう。下記では、痩せるために役立つ具体的な習慣をいくつかご紹介しています。ぜひダイエットに役立ててみてくださいね。

消費エネルギーを増やす

消費エネルギーは「基礎代謝量」「身体活動量」「食事誘発性熱産生」の3種類に分けられます。基礎代謝量とは、生命維持(心拍や呼吸、体温の安定化など)のために最低限必要なエネルギー量のことを指します。身体活動量とは運動や日常生活における活動で消費するエネルギー量のことです。そして食事誘発性熱産生は、食事を消化吸収する過程で体熱として消費するエネルギー量のことです。(食事の後に体がポカポカしてくるのも食事誘発性熱産生の影響です。)

1日あたりの全消費エネルギーの内訳は以下のとおりです。

消費エネルギーの内訳(目安)

  • 基礎代謝量:約60%
  • 身体活動量:約30%
  • 食事誘発性熱産生:約10%

消費エネルギーのうち基礎代謝量が占める割合は最も高く、その目安は成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,150kcalです。しかしこれはあくまでも目安で、年齢や筋肉量・体温などの影響を受けるため基礎代謝量はひとそれぞれです。一般的には女性よりも男性の方が筋肉量が多いため、基礎代謝量は高くなります。

基礎代謝量は全消費エネルギーのうち約60%と最も高い割合を占めるものの、基礎代謝量を増やすためには筋肉量を増やすことなどが必要なので、すぐに基礎代謝で消費するエネルギーを増やすことは難しいです。

まずは、ジョギングやウォーキングなど意図的に運動して「身体活動量」を増やすことを目指しましょう。意図的に体を動かすことで消費エネルギーを増やし、運動により筋肉がついた結果、基礎代謝量の増大にもつながる、というのが理想的なダイエットのサイクルです。

参考元:厚生労働省e-ヘルスネット「ダイエット」「身体活動とエネルギー代謝

健康的に痩せるために役立つ習慣とは?ダイエットを成功させるコツ

基礎代謝アップで太りにくい身体づくり!代謝を上げる方法とは?

摂取エネルギーを減らす

食事からの摂取エネルギーを減らすには、ただ食事量を減らせばよいというものではなく、自分の適量を知り、「適切な範囲」でコントロールすることが大切です。

「早く痩せたい!」の気持ちが強いと、ついつい厳しい食事制限を設けがちですよね。しかし、厳しい食事制限はリバウンドや健康を害するリスクもあるためおすすめできません。

ダイエット成功のためには量と質(食事内容・食べ方)の見直しが必要です。それぞれ見直しのポイントを整理してご紹介しますので、現在の食事を振り返りながら考えてみましょう。

摂取エネルギーを減らすポイント

  • 食事の量を減らす
  • 食事の内容を見直す(食材選びや調理方法の工夫)
  • 食べ方を見直す(食べ過ぎを防ぐための工夫)

ここからは、消費エネルギーを増やす習慣と摂取エネルギーを増やす習慣について、それぞれ具体的な方法を挙げていきます。ご自身が取り入れやすい方法を選び、また組み合わせながら、「無理なく」「健康的に」「美しく」痩せるダイエットを始めましょう。

PICK UP

消費エネルギーを増やす習慣

消費エネルギーを増やす習慣
消費エネルギーを効率よく増やすには、体を動かして「身体活動量」を増やすことがメインとなります。それに加えて基礎代謝を増やしていけるような生活習慣を組み合わせるといいでしょう

運動を習慣化するには、決まった時間に行うのが理想的です。ジムに通ったりすると天候にも左右されずに継続しやすいですね。ですが、忙しい日々で現実的には難しい方も多いのではないでしょうか。暮らしのなかで無理なく取り入れられるものもご紹介しますので、できそうなことから始めてみてください。

有酸素運動

ジョギングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動を20分以上継続して行うと、体脂肪燃焼効果が期待できます。運動にまとまった時間を確保することが難しい場合は、外出時にエレベーターやエスカレーターではなく階段をのぼる、徒歩や自転車で移動するといった方法から取り入れてみてみましょう。

いずれも時間に余裕がないと難しいため、早めに家を出て移動を確保するなど、生活習慣の工夫も併せて行いたいですね。

飽きっぽい方は、歩きやすい運動靴を見つけてみたり、好きな曲を聴きながら歩くなど、運動が楽しくなるような工夫をしてみてください。

筋トレ

筋肉がつくと見た目も引き締まって見えます。筋肉量が多いと基礎代謝量も高くなるため、効率的に痩せるためには筋肉量を増やすことを心がけましょう。特に、大きい筋肉が集まるお尻~太ももにかけての下半身トレーニングから始めると効率的です。

ストレッチ

ストレッチには運動による筋肉痛の予防や筋トレの効果を向上させるのに役立ちます。そのため有酸素運動や筋トレの前後にストレッチを組み合わせるとより効果的です。

すきま時間に取り入れよう
起床後や就寝前などのちょっとした時間や仕事の休憩時間にも、簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
とくに同じ姿勢が続くデスクワークの方は、合間に立って脚や腕の筋肉を伸ばすストレッチを行うことで血流がよくなり、肩こりや腰痛、冷え性などの予防改善にも役立てることができます。

ながら運動

まとまった時間を運動に充てることが難しい方は、ぜひ「ながら運動」を習慣化してみましょう。片付けや掃除機、拭き掃除や窓ふき、お風呂掃除も全身を使うため意外と良い有酸素運動になりますよ。

また家中が片付くと気持ちもスッキリするため、「ストレスからお菓子を食べ過ぎてしまう!」「ついつい家でダラダラ過ごしてしまう」という方も生活を変えるキッカケとなってくれるでしょう。

ドライヤーや歯磨きの間にスクワットを取り入れたり、洗濯ものを畳む時に開脚ストレッチをするなど、日常の中にながら運動のチャンスはたくさんありますよ!

血行促進(体を温める)

多くの女性が悩む「冷え」もダイエットの敵です。全身のエネルギー代謝をスムーズにするためには、十分な酸素や栄養が全身にいきわたる必要があります。血液は酸素や栄養を全身の細胞に届ける役割を担っており、全身が冷えて血流が低下すると、この働きを妨げてしまいます。

意識的に体を動かすことを習慣化し、入浴時に湯舟につかって体を温めるなど日常の中で血行を良くする工夫をしましょう。

白湯は胃腸を温め、消化機能を高めることにも役立ちますので、起き抜けや食事の前におすすめです。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉をつくる材料となる栄養素です。

人間のエネルギー源となる栄養素には、たんぱく質・脂質・炭水化物の3種類があり(三大栄養素)、私たちが健康に生きていくためにはこれら3つの栄養素をバランス良く摂る必要がある、ということがまず大前提です。

そのうえで、健康的に痩せるためには筋肉量を増やしたいので、材料となるたんぱく質について不足のないように摂取できると良いですね。

たんぱく質は体脂肪になりにくいですが、動物性たんぱく質には脂質も含まれるため、食べ過ぎると太る(体脂肪が増える)可能性もあります。健康的に痩せるためには、脂質の低いたんぱく質を上手に取り入れましょう。

たんぱく質を含む低脂質な食品

  • 動物性食品:卵、鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛モモ肉
  • 植物性食品:豆類、大豆製品

たっぷりの油で炒めたり揚げたりといった調理法は脂質摂取量を増やしてしまうので、ダイエット中は蒸す・茹でるなどの調理法がおすすめです。

PICK UP

摂取エネルギーを減らす習慣

摂取エネルギーを減らす習慣
ここからは、摂取エネルギーを減らすため必要な「量と質(食事内容・食べ方)の見直し」について触れていきます。

おすすめの食材や調理方法、実践しやすい食べ方についてもお伝えします。

糖質や脂質の摂取量を控える

三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)はどれも私たちの体に必要な栄養素ですが、ダイエット中に気を付けたいのは「糖質の摂りすぎ・脂質の摂りすぎ」です。

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、脳や身体のエネルギーとなる重要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として体に蓄積されます。

糖質はごはんやパン、麺類、イモ類、果物、お菓子など幅広い食品に含まれているため、知らず知らずのうちにたくさんの糖質を摂っていた、ということもあるかもしれません。

まずはどの食べ物に糖質が多いのかを知り、自身の糖質の適正量を把握することから始めましょう。

「主食のかさね食べ」はダイエット中には避けたい食べ方です。ラーメン+ごはん、うどん+丼ぶり、ピザ+パスタなどは糖質過多となりやすいので気を付けたいですね。

「単品食べ」になりやすいパンでは、サラダやスープ、ヨーグルトといった他の食べ物と組み合わせることでバランス良く糖質量をコントロールできるようになりますよ。

糖質の摂りすぎはなぜ太る?
糖質の過剰摂取により急激に上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量分泌されます。
インスリンには体内に残ったブドウ糖を中性脂肪として蓄える作用があるため、体脂肪が増え肥満につながってしまうのです。

これを防ぐためには糖質の過剰摂取を避けるほか、食べ方を工夫することにより血糖値の上昇をゆるやかにすることが必要です。そのためには、食物繊維を摂取することも有効です。

脂質は糖質に比べ、コントロールの方法はシンプルです。脂身の多い部位の肉を避け、揚げ物・炒め物の頻度を減らすことから実践しましょう。ダイエット中は「蒸す・茹でる・煮る」といったヘルシーな調理法の食べ物中心の食生活を意識します。

肉の脂身や揚げ物は減らしたい一方で、良質な脂質は適度に取り入れましょう。青魚や植物(ナッツ・アボカドなど)は不飽和脂肪酸という健康にも良いとされる脂質を含みます。食べ過ぎはNGですが、美肌効果も期待できますから、健康に美しく痩せるために上手に取り入れられると良いですね。

参考元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「食事バランスガイド

参考元:農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活

食物繊維を摂取する

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれるほか、腸内環境を整え便通改善にも役立ちます。低カロリーで腹持ちも良いため、ダイエットでは上手に活用したいですね!食物繊維はイモ類、豆類、野菜類、きのこ類などに多く含まれます。

食物繊維には、大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は小腸での栄養吸収を緩やかにする働きや食後血糖値を下げる働きをし、便通促進にも役立ちます。不溶性食物繊維は、主に便のかさを増やし便通を促す働きをします。腸の健康は美容と健康の土台にもなります。

こまめに水分補給を

全身の代謝をスムーズにするためにも水分補給はこまめに行いましょう。甘い飲み物は避け、水やノンカフェインのお茶、炭酸水などを選ぶようにしましょう。口さみしい時についつい飴やチョコを食べてしまうという方は、炭酸水はハーブティで置き換えてみるのもおすすめです。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは満腹感を感じにくく過食を招きやすいため、咀嚼回数を増やす食べ方を取り入れましょう。噛みごたえのある食材を使ったりと調理を工夫したりすることも、咀嚼回数を増やすのに役立ちます。よく噛んでゆっくり食べるようにすると、控えめの量でも満足感を得やすくなりますよ。腹8分目の量をよく噛んでゆっくり食べるという習慣を続けていきましょう。

食事のリズムを整える

食事のリズムを整えることも重要です。規則正しく食べることはダラダラ食べを防ぐため、間食による摂取エネルギーを抑えることにもつながるのです。

PICK UP

気を付けて!太る原因になる悪習慣

気を付けて!太る原因になる悪習慣
最後に、ダイエットを成功させたい方にとって避けたい習慣についてもご紹介します。これからお伝えするような習慣をやめることも、健康的に痩せるために役立つでしょう。

ストレスを溜め込む

溜め込んだストレスを晴らすために、つい食べ過ぎてしまうという方は少なくありません。摂取エネルギーが過多になることはもちろん、ストレスはさらなる食習慣の乱れや不眠をも招くため注意が必要です。

ストレスの要因を避けることも必要ですが、すぐには難しい時もありますよね。食べること以外でストレス発散ができる機会を設けたり、意識的にリラックスできる時間を作りストレスを溜めないように工夫しましょう。

趣味を作るのもおすすめ
スポーツや音楽鑑賞、読書など、好きなことに没頭する時間もストレスを緩和してくれます。家にいるとついつい食べ物に手が伸びるという方は、映画館に行く、ジムに行くなど外出を伴う趣味がおすすめです。

睡眠不足や生活リズムの乱れ

23時頃には眠りにつくようにすると、睡眠ホルモンや成長ホルモンも分泌されやすく、代謝を高める効果が期待できます。人によって最適な睡眠時間は異なりますが、毎日7時間を目安に確保することが望ましいといわれています。睡眠不足は生活リズムを狂わせ、自律神経が乱れて太りやすくなるどころか体調を崩す原因になるため、夜更かしはおすすめできません。

姿勢の崩れ

猫背が習慣化するとお腹周りの筋力が低下してしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。背筋を伸ばして美しい姿勢を心がけることで、自然と腹筋にも力が入りますよね。継続して美しい姿勢をキープするのは、意外と難しいものです。「姿勢を正すと疲れる」と感じる方は、これまで1日の中で筋肉が緩んでいる時間が長かったサイン。慣れるまでは大変ですが、美しい姿勢が自然とキープできるよう習慣化していけると良いですね。

過度な食事制限

1日に1食しか食べないダイエットや、極端なカロリー制限、同じものばかりを食べ続けるといった過度な食事制限は、体調を崩し、ストレスの原因になります。健康的に痩せるためには、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

栄養不足で代謝ダウン
過度な食事制限は栄養不足に陥り、筋肉が分解されやすくなってしまいます。
その結果、代謝が下がり痩せにくい体質になってしまうため逆効果なのです。

食品の買い置き

自宅に食品の買い置きがしてあると、ダイエット中でもついつい誘惑に負けて手が伸びやすくなってしまいます。一度目に入った欲望に打ち勝つことは難しいもの。自宅にジュースやお菓子の買い置きはありませんか?普段からこうした食品を自宅に置いておく習慣をやめることも、ダイエット成功に近づくためのコツです。

PICK UP

まとめ

健康的に痩せるために、またその状態を維持するには、継続できる方法を取り入れるようにしましょう。ダイエットは消費エネルギーを増やし摂取エネルギーを減らすことで成り立ちますので、双方を組み合わせるのがポイント。適度な運動や基礎代謝を高める生活習慣と、食事の量・内容・食べ方の工夫を併せて実践しましょう。

過度な食事制限や無理な運動は、栄養不足やストレスによるリバウンドにつながるため逆効果です。無理なく続けられる方法を組み合わせて、健康的に痩せる習慣を定着させましょう。

この記事のまとめ

  • 健康的に痩せるには、消費エネルギーを増やし摂取エネルギーを減らす方法を継続するとよい
  • 適度な運動に加え、基礎代謝を上げる習慣を取り入れることで効率よく痩せられる
  • 悪習慣を改善することから始めるのも、ダイエット成功につながる

記事の監修

中島 優季

管理栄養士

大学院卒業後、化粧品会社にて勤務。
スキンケアやボディケア、ベビーケアについての知見を深める。
その後、子育てを機に独立。

現在は2児の母として子育てに奮闘する傍ら、管理栄養士の資格を活かしてフィットネスジムでの栄養指導を担当するほか、専門家として食や健康、美容に関する記事執筆・監修を手がけるなど活躍の場を広げる。

この秋、仕事や家事・育児などに忙しい現代女性に向け「自分自身を労う」をテーマにセルフケアに特化したSNSを始動。

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