プロテインの女性に嬉しい効果とは?取り入れ方のコツもご紹介

記事の監修

岩川 祥子

管理栄養士・サプリメントアドバイザー

管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。

ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。

日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。

Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。

プロテインは筋トレを行う人にとって必需品といわれます。ですが、筋トレの有無に関わらず、女性にとって嬉しい効果が期待できるのです。プロテインを上手に取り入れて、美や健康の維持に役立てましょう。

そこで今回は、女性が利用することに焦点を当て、プロテインに期待できる効果やおすすめの取り入れ方をご紹介していきます。プロテインとは何か、どんな種類があるのかといった基礎情報もお伝えします。プロテインのことがよくわからないという方も、ぜひ参考になさってください。

この記事はこんな人におすすめ

  • 女性がプロテインを摂取することで得られる効果を知りたい方
  • プロテインの特徴や種類を詳しく知りたい方
  • プロテインを効果的に取り入れたい方

PICK UP

目次

プロテインとは

プロテインとは
プロテイン(protein)は、たんぱく質を意味する言葉です。本来は栄養素の名称なのですが、日本ではたんぱく質を主成分とした粉末のサプリメントをプロテインと呼ぶのが一般的ですね。サプリメントのプロテインは、さまざまな原料から作られていますので、後ほどどのような種類があるか詳しくご紹介します。

さて、プロテインとはたんぱく質のことですが、どのような栄養素なのでしょうか。たんぱく質の特徴や役割、また女性の1日当たりの摂取目安量について見ていきましょう。

たんぱく質の特徴と役割

たんぱく質とは、炭水化物・脂質と同じエネルギー生産栄養素です。人の体においては、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などを構成する重要な成分で、さらにホルモンや酵素、抗体などの体調節機能も担っています。生命の維持に欠かせない重要な栄養素であり、人だけでなくすべての動植物の細胞を構成する主要な成分です。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合した化合物で、構造や性状、働きはアミノ酸の結合の仕方により異なります。特に、体内で合成できない必須アミノ酸の摂取が重要です。食品に含まれるたんぱく質は、この必須アミノ酸の構成バランスがよいものほど体内での利用率が高く、筋肉構成などにもより効果が期待できます。たんぱく質の含有量が多く利用率も高い食品を「良質なたんぱく質食品」といい、肉類、魚介類、卵、乳、豆類などが該当します。

食品からプロテイン(たんぱく質)を上手に摂るには
たんぱく質はさまざまな食品に含まれていますが、利用率を考えて良質なたんぱく質食品を積極的に摂るのがおすすめです。
食品によって含まれるたんぱく質の特徴や役割は異なるため、さまざまな種類の食品から摂取しましょう。

女性のたんぱく質必要量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、女性の1日あたりのたんぱく質の必要量と推奨量を以下のように設定しています。

女性(18歳以上)のたんぱく質摂取量の目安

  • 推定平均必要量:40g/1日
  • 推奨量:50g/1日

推定平均必要量とは、半数の人が必要量を満たす量のことです。一方、推奨量はほとんどの人が必要量を満たす量ですので、1日あたり50gを目安にするといいでしょう。また、妊婦後期には+25g、授乳期には+20gの付加が推奨されています

食品100gあたりのたんぱく質量を見ると、たとえば鶏ささみ肉は約24g、かつおは約25g含みます。また、納豆1パックあたりにも約8gのたんぱく質が含まれています。このような動物性・植物性の良質なたんぱく質食品を組み合わせれば、1日あたり50gのたんぱく質摂取は、決して難しいことではありません。

プロテインを摂取するメリット

食事から十分なたんぱく質を摂取できれば問題ないのですが、実際は栄養バランスの整った食事を毎回用意するのは困難という方も多いです。そこで、たんぱく質が不足しがちなときにプロテイン(サプリメント)が役立ちます。たんぱく質を食事から思うように摂取できないときにも、粉末のプロテインやプロテインバーなどを活用すれば、気軽に補うことができるでしょう。

たんぱく質が不足すると、筋力が落ちるだけでなく免疫機能も低下しやすくなります。免疫機能が下がると抵抗力が弱くなるため、病気にかかりやすくなってしまいます。健康な状態を維持するためにも、日頃から不足しないように心がけることが大切です。

高齢の方は不足しないよう特に注意
高齢になると食事量が減り、食事からのたんぱく質摂取量も不足しがちに。
噛む力や飲み込む力が低下しても無理なく摂取できるよう、ひき肉の使用や煮込み、とろみ付けなど、調理を工夫しましょう。
食事からの十分な摂取が難しい場合は、プロテインのサプリメントを活用してもいいでしょう。

※参考元:厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」
公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

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プロテインに期待できる効果

プロテインに期待できる効果
ここからは、サプリメントのプロテインについて、どのような効果が期待できるか見ていきましょう。女性の美と健康を維持していくうえで、プロテインは以下のようなさまざまな役立て方ができます。

筋肉がつきやすくなる

筋トレとプロテインの摂取を組み合わせることで、効率的に筋肉づくりができます。プロテインを飲めば必ず筋肉がつくというわけではありませんので、筋トレとセットで取り入れることが大切です

筋肉づくりは、引き締まったウエストやヒップなど、メリハリのあるボディラインをつくるのにも役立ちます。美しい体型を維持したい、目指したいという女性の味方となるでしょう。

プロテインで筋肉がつくメカニズム
筋トレなどの激しい運動により、筋肉を構成する筋繊維が一時的に傷つきます。
しかし、傷ついた筋肉はたんぱく質の利用により修復・回復します。そして、回復しながら大きくなります。
この繰り返しにより、筋肉がついていくのです(超回復)。
修復・回復の際にたんぱく質を利用できるように、食事やサプリメントで十分な量を摂取しておくことが大切です。

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ダイエットに役立つ

プロテインを摂取することで筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費エネルギーが増えるため、ダイエット効果も期待できます。また、たんぱく質には満腹感が持続しやすいという特徴もあります。さらに食物繊維が配合されたプロテインバーなどを利用すれば、より腹持ちがよくなるため、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

肉類などの動物性食品からたんぱく質を摂ると脂質も同時に摂取することになります。ダイエットには脂質やカロリーの摂取を抑えることも大切なため、食材だけでなくプロテインサプリメントからもたんぱく質を補う方法が効果的といえます。

プロテインサプリメントはあくまでも補助的に使おう
ダイエットでエネルギー摂取を抑えるために、食事をプロテインのみで済ませるのは危険です。
過度な食事制限は、栄養不足やエネルギー不足を招き、健康を害することにつながります。
たんぱく質が不足しがちなときや、筋トレの際に補給するものとして活用しましょう。

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免疫力アップやストレス改善

前述のとおり、プロテインは免疫にも関わります。十分な量を摂取することで、風邪やさまざまな病気への抵抗力を高める効果が期待できます。予防接種により体の中につくられる抗体も、たんぱく質です。ウイルスと闘う抗体をつくるには、元々体の中に材料となる十分なたんぱく質がある状態にしておくことが大切です。

また、心の素となるセロトニンやGABAなどの神経伝達物質も、たんぱく質からつくられています。神経伝達物質のやりとりがバランスよく行われることで、心が穏やかな状態でいられます。そのため、プロテインの摂取はストレスの予防や改善をサポートする効果も期待できるのです。

ストレスは美しさにも関わる
ストレスは暴飲暴食の引き金になりますので、ダイエットを妨げる原因にも。
健康な心と体を維持するためにも、プロテインを上手に取り入れましょう。

※参考元: 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明 – タンパク質」

美肌・美髪づくり

髪や肌、爪を構成する主要な成分は、ケラチンというたんぱく質です。プロテインを摂取することでケラチン生成に必要なアミノ酸を取り込むことができます。プロテインによりケラチンの生成が促されるため、美しい肌や髪を維持するのにも役立つのです。

また、美しい肌を保つために欠かせないのがコラーゲン。ケラチンと同様にたんぱく質の一種で、肌の潤いやハリを維持する役割があります。

コラーゲンとプロテイン
どちらもたんぱく質ですが、コラーゲンは美肌づくり(真皮構造の維持)、プロテインは筋肉づくり(筋肉の合成や維持)に役立つものとして区別されていることが多いです。

ケラチンやコラーゲンが不足すると、髪はしなやかさが失われパサつき、肌はハリツヤや弾力がなくなり、爪も弱くなってしまいます。不足しがちなときはプロテインで補いましょう。美肌を目指すなら、コラーゲンを強化したものを選ぶのもおすすめです。

女性ホルモンのバランス調整

大豆由来のプロテインには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きのあるイソフラボンが含まれています。そのため、イソフラボンの摂取により、ホルモンバランスの調整が期待できます。月経前症候群(PMS)の症状や、更年期障害の症状を和らげる効果も期待できるでしょう。

月経前症候群(PMS)と更年期障害
PMSは、生理(月経)前の一定期間にホルモンバランスが変化することにより、情緒不安定や不安、めまい、倦怠感、頭痛、過眠、食欲変化などさまざまな症状が出るものです。
更年期障害は、50歳前後から女性ホルモンの分泌が下がってくることにより、イライラやほてり、不安、倦怠感、動悸、耳鳴り、不眠などさまざまな症状が出るものです。
いずれも女性ホルモンの分泌が関与している点が共通しています。

PMSはエストロゲンよりもプロゲステロンが優位になることで、更年期障害はエストロゲンが減少することで引き起こされるといわれています。イソフラボンの摂取によりエストロゲンの働きを補うことで、これらの症状が軽減される可能性があります。ただし、過剰摂取するとかえってホルモンバランスを崩す原因となるため、摂取量には十分に注意しましょう

骨密度の向上効果も
女性は骨粗しょう症のリスクが高いため、加齢に伴う骨密度の低下には特に注意する必要があります。
プロテインにはカルシウムの吸収を助ける作用もあるため、骨密度アップにも役立てましょう

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プロテインの種類と選び方

プロテインの種類と選び方
現在日本で栄養機能食品として販売されているプロテインは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分けられます。原料や製造方法がそれぞれ異なるため、目的に合わせて選び分けるといいでしょう。3種類のプロテインの特徴についてご紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳を原料とするプロテインで、乳脂肪分やカゼインを取り除いて作られます。吸収のスピードが約2時間と短いのが特徴です。運動直後や起床直後に摂取することが望ましく、多くのスポーツ選手が利用しています。ホエイは乳清とも呼ばれる、ヨーグルトの上澄み液のことです。牛乳からヨーグルトやチーズを作る際にできます。

ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインには、WPC(Whey protein Concentrate)とWPI(whey Protein Isolate)の2種類に分けられます。
WPCが一般的なホエイプロテインです。WPIはWPCをさらに精製し、脂肪と糖質を除去したもの。WPCはたんぱく質含有比率が70~75%ですが、WPIは85%以上と高い点が大きな違いです。

カゼインプロテイン

牛乳を原料とするプロテインですが、水溶性のホエイと比較すると、不溶性で吸収がゆっくり(約8時間)なのが特徴です。乳固形分と呼ばれる成分の主成分で、ヨーグルトやチーズを固める作用があります。就寝前に摂取すれば、睡眠中にゆっくり吸収されていくため、吸収に時間がかかるというカゼインの特性を生かすことができます。また、腹持ちがいいため、食事の前後に摂取すれば食べ過ぎ予防にもなります。

ソイプロテイン

大豆が原料のプロテインで、以前から親しまれてきた種類です。吸収がゆっくりですが、カゼインよりは短い5~6時間程度。前述のように、イソフラボンによる女性ホルモンのバランス調整効果が期待できます。また、抗酸化作用のある大豆サポニンも含みます。牛乳由来のプロテインと異なり、乳アレルギーの方でも摂取できるというメリットがあります。食事の前後や就寝前に摂取するのがおすすめです。

おすすめの選び方

  • 筋トレと組み合わせて筋肉づくりに役立てたい場合:ホエイプロテイン
  • たんぱく質不足を改善したい場合やダイエットに役立てたい場合:カゼインプロテイン
  • 女性ホルモンのバランス調整や健康維持に役立てたい場合:ソイプロテイン

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プロテインの効果を高める摂り方

プロテインの効果を高める摂り方
プロテインさえ摂取していれば、筋肉アップや健康維持、美容に効果が得られるというわけではありません。プロテインによる効果を得るには、摂取の仕方が重要です。最後に、プロテインの作用を生かすためにおさえておきたいポイントをお伝えします。

摂取のタイミング

プロテインの種類や摂取の目的によって、タイミングを選ぶのが効果的です。筋肉をつけたい場合には、運動直後がおすすめ。筋トレ後30分は、栄養吸収率が高まるといわれています。このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを摂取すれば、損傷した筋組織のサポートに役立てることができるため、超回復効果が高まるでしょう。

腹持ちのいいカゼインプロテインは、間食時に取り入れるのがおすすめ。カロリーの高いものの食べ過ぎを防げるため、ダイエットに役立ちます。また、就寝前や運動をしない日に摂取すれば、筋肉をキープする効果も期待できます。

ソイプロテインも吸収がゆっくりなため、空腹による食べ過ぎを防ぐのに効果的。就寝前や間食時に取り入れるといいでしょう。

筋トレや有酸素運動を取り入れる

筋肉をつけるには、筋トレとプロテイン摂取をセットで行うのが原則です。また、プロテイン摂取は有酸素運動の後にも効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、糖質や脂質をエネルギーとして消費します。そのため、運動後はエネルギー不足になることも。糖質や脂質が不足すると、体内のたんぱく質がエネルギー源として使われるため、筋肉量低下を防ぐためにも補給することが望ましいとされているのです。

ほかの栄養素も摂る

プロテインの摂取ばかりを意識するあまり、ほかの栄養素が不足してしまうケースも少なくありません。たんぱく質が体内で働くには、ビタミンやミネラルの作用も必要です。プロテインばかりに頼るのではなく、栄養バランスの整った食事を摂る習慣や、さまざまな栄養素を十分に摂取する工夫を心がけましょう。

ダイエット中や筋トレ中は、特定の食品摂取に偏りがちですが、毎食は難しくてもできるだけ主食、主菜、副菜を揃えた食事を摂ることが大切です。動物性食品も植物性食品も、さまざまな種類のものを使うことで、栄養バランスも整いやすくなります。

摂り過ぎに注意

栄養バランスのよい食事を摂れていれば、たんぱく質不足にはなりにくいです。また、たんぱく質は一度にたくさん吸収できるものではないため、プロテインを多く摂取すればよいというわけではありません。摂り過ぎはプロテインが無駄になるだけでなく、吸収しきれなかったものにより腸内環境が乱れる原因になることも。

筋肉をつけたいときに筋トレとセットで摂取する、たんぱく質が不足しがちなときに補助的に使うというように、必要に応じて適量を摂取する摂り方がベストです。摂取量は、商品に記載されている目安量を守るようにしましょう。

乳糖不耐症や腎機能不全の方
牛乳由来のプロテインを乳糖不耐症の方が摂取すると、お腹が緩くなることがあります。ソイプロテインや乳糖を除去したWPIのホエイプロテインを選びましょう。
また、腎機能に異常がある場合、たんぱく質を過剰摂取すると窒素代謝物の処理が負担となり濾過能力が落ちてしまいます。安易なプロテイン摂取は危険なため、腎機能不全の方は医師と相談することをおすすめします。

PICK UP

まとめ

女性がプロテインを摂取することには、筋力や免疫力の維持や向上、美肌や美髪づくり、ダイエットのサポートなどさまざまな効果が期待できます。また、元気な心を維持したり、女性ホルモンのバランスを整えたりすることにも役立ちます。プロテインの種類によって期待できる効果は異なりますので、目的に合わせて選ぶといいでしょう。

ただし、プロテインサプリメントは、食品からたんぱく質を十分に摂取できない場合に補助的に使うことが望ましいです。プロテインばかりに頼るのではなく、できるだけ栄養バランスのよい食事を心がけましょう。また、プロテインの効果を得るには、運動を併せて行うことやタイミングも重要です。効果を生かすためにも、コツをおさえて上手に摂取しましょう。

この記事のまとめ

  • プロテインはたんぱく質のこと。食品からの摂取が足りないときに補うためのもの
  • 大きく分けて3種類のプロテインが販売されており、原料や特徴がそれぞれ異なるため選び分けるとよい
  • 女性にとってたんぱく質は嬉しい効果が期待できる重要な栄養素。推奨量を目安に摂取し、美や健康に役立てよう

記事の監修

岩川 祥子

管理栄養士・サプリメントアドバイザー

管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。

ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。

日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。

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