お腹の脂肪を落とす方法とは？食事や生活習慣のコツ
記事の監修
小玉 奈津実
管理栄養士
管理栄養士、食品表示検定中級を保持。
管理栄養士を取得し「17年目」で、職歴としてはサプリメントの研究・商品開発や外食チェーン店のメニュー開発、老人保健施設での献立作成や栄養価換算に携わってきた。
現在はフリーの管理栄養士として活動しており、食・栄養やサプリメント関連の執筆や監修、オンラインの栄養指導など、実績200件以上をもつ。
モットーは「コミュニケーションを大切に」「エビデンスに基づいたアドバイス」である。身体を作る「食」の重要性を、わかりやすく丁寧にお伝えすることが使命と感じている。
ダイエットを心がけていても、なかなか落ちないという声が多いのがお腹周りの脂肪。ぽっこりお腹が改善されたら、もっと自信が持てるのに…という方は多いのではないでしょうか。また、お腹の脂肪が落ちないのは仕方のないことと諦めてしまっている方もいらっしゃるかもしれません。ですが、お腹の脂肪を落とす方法を実践すれば、今からでもすっきりとした体型を手に入れられる可能性は十分にあります。
そこで今回は、お腹の脂肪を落とす方法についてご紹介していきます。お腹周りに脂肪がつきやすい理由とともに、食事や生活習慣のなかで実践できることを探っていきましょう。
- ぽっこりお腹に悩まされている方
- お腹の脂肪がつきやすく落とし方がわからず諦めている方
- 無理なくお腹の脂肪を落とす方法を知りたい方
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目次
お腹に脂肪がついてしまう理由
お腹の脂肪がつく原因は、主にエネルギーの過剰摂取。食べ過ぎや運動不足により、消費エネルギーを摂取エネルギーが上回る状態が続くことで、脂肪が蓄えられてしまいます。また、加齢により女性ホルモン・男性ホルモンの分泌量が落ちることも、脂肪がつきやすくなる理由の一つといわれています。
そのため、痩せたい場合は摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やす必要があります。
加齢は誰にでも起こることで避けられませんが、食事や運動に関しては意識して改善することができます。このあと詳しくお伝えしていきますが、一度食生活や生活習慣を見直してみることが大切です。また、お腹の脂肪の種類によって、落としやすいものと落としにくいものがあることも知っておきましょう。
お腹の脂肪は2種類ある
お腹の脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に大きく分けられます。このうち、内臓脂肪は短時間でつきやすいですが、比較的食事内容や運動などで落としやすいと考えられています。腹筋の内側、小腸などの臓器の周りにつく脂肪です。内臓脂肪が蓄積されると内臓脂肪型の肥満になり、生活習慣病のリスクが高まってしまいます。見た目だけでなく健康も維持するために、お腹の内臓脂肪は溜まらないうちに落とすようにしましょう。
一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹や二の腕などによく蓄積される指でつまめる柔らかい部分です。皮下脂肪は、つくまでには時間がかかる反面、蓄積されてしまうと落とすのが難しいという、内臓脂肪とは真逆の特性を持ちます。女性はエストロゲン（女性ホルモン）の影響で丸みを帯びた身体になりやすいため、男性よりも皮下脂肪がつきやすいです。
見た目が変わるほど落とすには美容医療の力を借りなければならないケースも。
蓄積されにくい脂肪ですので、落ちなくなる前に溜めないよう気を付けることが大切です。
皮下脂肪がつくのは女性ホルモンの影響もありますが、内臓脂肪と同様に食べ過ぎや運動不足も原因の一つになります。
食べ過ぎ
カロリーや糖質脂質の多い食べ物ばかりを食べる、食事量が多すぎる、ダラダラ食べる、間食が多いなど、一日の摂取エネルギー総量が常に多い食生活をしていると、糖質や脂質が消費しきれずお腹の脂肪もつきやすくなります。食べ過ぎてしまったときは次の食事量を控えるなど、エネルギーを蓄え過ぎないよう調整が必要です。
適切な食事量はその人の運動量や体格によって異なるため一概にはいえませんが、お腹周りが気になるときは、食事量が少し多い可能性もあります。腹八分目くらいに調整してみましょう。
運動不足
食べた量だけ消費すれば太ることはありません。食事量は特に多くないしカロリーの高いものもそんなに食べていないのに…という方は、運動不足により消費エネルギーが少なく、摂取したエネルギーが蓄積されている可能性があります。運動不足が慢性化すると筋肉量が落ちやすくなり、生きていくために消費されるエネルギー量の「基礎代謝量」の低下にもつながります。。
特に体を動かす習慣のない方や、デスクワーク中心の方は、どうしても運動不足になりがち。気付かないうちに消費エネルギーが低下して、お腹に脂肪がつきやすくなっているかもしれません。座りっぱなしにならないように気を付ける、なるべく階段を使うなど、日常生活のなかでも体を動かすくせをつけるようにしましょう。
その結果、お腹がぽっこりと出やすくなるのだとか。
運動不足とともに、姿勢も悪くなっていないかチェックしてみましょう。
加齢によるホルモン分泌量の低下
女性はエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が閉経の前後から急激に減少します。先ほど、エストロゲンには皮下脂肪をつきやすくする働きがあるとお伝えしましたが、過剰にならないよう抑制する作用も併せ持っています。そのため、エストロゲンの分泌量が減ることで、体脂肪量のコントロールがしづらくなるのです。
男性の場合は、テストステロン（男性ホルモン）の分泌量が加齢とともに少しずつ減少していきます。女性ほどの急激な変化はありませんが、このホルモンの減少により筋肉量が低下し脂肪がつきやすくなるといわれています。
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食事でお腹の脂肪を落とす方法
お腹の脂肪を落とすためには、摂取エネルギーを減らし消費エネルギーを増やすことをまず考えましょう。摂取エネルギーを抑えるためには、食事量の調整だけでなく、食事内容や食事リズムの見直しを行うと効果的です。ここからは、食事でお腹の脂肪を落とす方法をご紹介していきます。ポイントは下記の4点です。
- 低カロリーで食べごたえのある食品の活用
- 食べ方の工夫（よく噛んでゆっくり食べる）
- たんぱく質の摂取（筋肉をつけることで基礎代謝を上げる）
- 規則正しい食事リズム（時間帯にも注意）
この4点について、詳しく見ていきましょう。
低カロリーで食べごたえのある食品を取り入れる
食物繊維の多い食品を組み合わせて使えば、低カロリーな献立にすることができます。食物繊維は一般的なエネルギー源にはならないため、食物繊維量の多い食品は自然と低カロリーになります。また、食物繊維は消化されずに腸まで届くため、腹持ちがよいというメリットも。さらに、腸内で乳酸菌などの善玉菌のエサとなりますので、便秘の予防や改善にも役立ちます。
食物繊維は、野菜やいも類、海藻類、豆類、きのこ類などに多く含まれます。こんにゃくは代表的な食品ですね。ごぼうやじゃがいも、さつまいもにも多く含まれますが、糖質も多いため食べすぎないよう気を付けましょう。また、納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。たんぱく質も摂れて気軽に食べられるため、献立にぜひ取り入れたい食品です。
- 切り干し大根とひじきの煮物
- きのこたっぷりスープ
- 納豆おろしそば
咀嚼回数を増やし満腹感を得やすくする
食べ過ぎを防ぐには、よく噛んで食べることも効果的です。咀嚼回数を意識して増やすと、消化が促されるだけでなく、早い段階で満腹感を感じやすくなるためたくさん食べなくても満足できるようになります。早食いは体重の増加や腹囲の増加にも関与していることが研究で明らかになっています（※）。ゆっくり食べることで、お腹の脂肪を落とすとともに肥満を予防しましょう。
咀嚼回数を増やすには、こんにゃくやきのこなど食物繊維が多く噛みごたえのある食品を取り入れるのがおすすめです。また、食材を大きめに切る、硬さが残る程度に加熱するなど、調理を工夫するのも効果的。骨付きの肉や魚など、あえて食べにくい食材を使うのもおすすめですよ。
※参考元：全国健康保険協会
たんぱく質を摂取して基礎代謝を上げる
筋肉を構成・維持するのに欠かせないたんぱく質を多く含む食品も積極的に食べましょう。筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなり、脂肪がつきにくくなります。そのため、筋肉をしっかりつけておくことは、お腹の脂肪を落とす方法の一つでもあるのです。効率よく筋肉の材料にするためには、良質なたんぱく質を含む食品を選ぶことが大切です。
このアミノ酸のバランスが整っているものを、良質なたんぱく質と呼びます。
体内で再構成されやすく老廃物なども少ないため、たんぱく質として効率的に体内で利用することができます。
良質なたんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品、また植物性食品では豆や大豆製品に多く含まれます。ただし、肉は種類や部位によってたんぱく質量や脂質量が大きく異なります。お腹周りが気になるときは脂肪が少ない赤身の肉（鶏ささみ、牛豚ヒレ肉など）を選ぶといいでしょう。
就寝前の食事を避け、規則正しく食べる
食べ過ぎを避けるには、食事のリズムをつけ規則正しく食べることも効果的です。基本的に1日3食、できるだけ決まった時間帯に食事を摂りましょう。ダラダラ食べはリズムが崩れやすくなります。また、食事を抜くと空腹時間が長くなり、かえって食べ過ぎを招きます。さらに食後血糖値が上がりやすくなり、脂肪を蓄積する原因にもなってしまいます。
また、夕食は就寝の3時間前、遅くても2時間前までには済ませておきましょう。あまり遅い時間に食事をすると、摂取したエネルギーが消費されないため、脂肪がつきやすくなってしまうからです。さらに、食べたものの消化が睡眠の妨げにもなってしまいます。遅くなってしまった場合や小腹が空いて眠れない場合は、消化のいい雑炊や野菜スープ、ヨーグルトなどを少量食べるくらいに留めておきましょう。
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食事でお腹の脂肪を落とす方法の注意点
食事の内容や量を見直すことや、できるだけ規則正しいリズムで食べることを続けていけば、余分なエネルギーの摂取が防げて脂肪を溜め込みにくくなります。ただし、効果がすぐに出るものではありませんので、根気強く継続していくことが大切です。わかりやすい効果を求めすぎると、過度な食事制限など誤った方法に頼ってしまうため気を付けましょう。
特に、食事を抜く、極端に量を減らす、エネルギー源となる食品を食べず低カロリーなものばかり食べるといった方法はおすすめできません。効率よくお腹の脂肪を落とす方法として、これらの「食べない」ダイエットをする方もいらっしゃいますが、健康を害するおそれがあります。
過度な食事制限は栄養不足の原因に
摂取エネルギーを抑えるために、エネルギー源となるたんぱく質、糖質、脂質の摂取量を調整することにはダイエット効果が期待できます。ですが、過度に抑えてしまうと、必要なエネルギーも栄養素も不足してしまいます。
たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて疲れやすくなり、基礎代謝も下がってしまいます。糖質不足も疲れの原因になりますし、頭が働きにくくなります。脂質も、エネルギー源となるほか肌のハリツヤを保ったり便通をよくしたりする働きがありますので、適度に摂取しましょう。
食物繊維の多い献立は、低カロリーで食べごたえがありダイエット向きですが、野菜ばかりに偏った食事にしないことが大切です。たとえば、サラダに鶏胸肉を加える、野菜スープに豆類やパスタを入れるなど、一品でさまざまな栄養素を摂れるようにするといいでしょう。
一食でバランスをとるのが難しければ、間食（おやつ）で足りない栄養を補給することもできます。
無理のない方法で続けることが大切
お腹の脂肪を落とす方法は、効果があらわれるまでに時間がかかります。途中で挫折しないよう、無理なく続ける方法を選ぶことも大切です。きつい食事制限はもちろん、好きな食べ物を我慢し過ぎたりするのもあまりおすすめできません。我慢ばかりが続くと、ストレスが溜まってかえって食べ過ぎを招いてしまいます。
もちろん高カロリーなものを食べ過ぎるのはNGですが、ときには好きな食べ物を食べる楽しみも大切にしましょう。そのぶん運動を多めに摂り入れて消費エネルギーを増やしたり、ほかの食事で摂取エネルギーを調整したりすることもできます。このあと、食生活以外の方法もご紹介しますが、運動等もご自身が無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。
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食生活と一緒に取り入れたい習慣
食生活のほかにも、お腹の脂肪を落とすためにできることはあります。特に、消費エネルギーを減らすためにも運動は積極的に取り入れましょう。お腹の脂肪を落とすには腹筋を鍛えるのも効果的です。また、身体を温めて血の巡りをよくしたり、ストレスを上手に解消したりすることも、ダイエットに役立ちます。
いずれも、食生活と同様で一度やったから効果が出るというものではありません。食事の改善とともに上手に続けていくことで、少しずつお腹周りがすっきりしていきます。継続して取り入れていくとよいことについて、詳しくご紹介します。
適度な運動（有酸素運動と筋トレ）
無理のないやり方で、適度に運動を取り入れましょう。おすすめなのは、有酸素運動と筋トレの組み合わせです。脂肪を上手に落としていくには、どちらかだけでなく、両方取り入れるのがコツです。
- 有酸素運動：長時間連続して行う運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳など。体脂肪燃焼に効果的
- 筋トレ（無酸素運動）：短時間に大きな力を発揮する運動で、筋肉をつけるために行う。基礎代謝が上がる
筋トレそのものには脂肪燃焼効果はありませんが、筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、効率よく脂肪燃焼させるのに役立ちます。
白湯を飲む
身体が冷えると血の巡りが悪くなり、内臓も冷えて脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。特に、冷たいものを飲み過ぎていると、内臓が冷えお腹に脂肪がつきやすくなるため気を付けましょう。できるだけ、身体を温めるように意識するといいでしょう。
身体の内側から温まると基礎代謝が上がりやすくなります。効率よく脂肪燃焼させるには、体温を高め血の巡りをよくしておくことが大切です。入浴やストレッチ、温かい食べ物を食べることに加えて、手軽にできる方法としておすすめなのが白湯を飲むこと。白湯を飲む習慣を作ると、内臓が温められることで血の巡りがよくなりますよ。
※参考元：公益社団法人益田市医師会
ストレスを溜めない
ストレスは暴飲暴食の原因になり、摂取エネルギーを増大させてしまいます。ストレスが解消されない状態が続くと、自律神経のバランスにも影響が出ます。自律神経のバランスの乱れは代謝が落ちる要因になるため、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。まずは、ダイエットそのものがストレスにならないようにすることを、心がけるようにしましょう。
ときには好きなものを食べるのもおすすめですし、食べること以外にもストレスを解消できる方法を見つけておくことが大切です。たとえば、心から楽しめる趣味に打ち込んだり、好きな人と会っておしゃべりを楽しんだり、お風呂にゆっくり浸かったりと、自分なりの方法で解消しましょう。また、脂肪を落とす方法でもある適度な運動も、上手に取り入れられればストレス解消に効果的です。
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まとめ
お腹周りの脂肪が気になるときは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている可能性があります。食事の量や内容を見直し、低カロリーで食べごたえのある食品を取り入れるなど、摂取エネルギーを抑える工夫をしましょう。また、食べ方の工夫や食事リズムを整えることも大切です。
さらに、適度な筋トレと有酸素運動を組み合わせて取り入れることや、白湯を飲むなどして身体を温めること、ストレスを溜めないことも、無理なくお腹の脂肪を落とす方法として続けたい習慣です。すぐに結果が出るものではありませんので、食事とともに根気よく続けながらすっきりお腹を目指しましょう。
- お腹の脂肪を落とすには、摂取エネルギーを抑えるために食事の量や内容を見直すとよい
- ダイエット中は栄養不足にならないよう、バランスのよい食事を心がけることが大切
- 運動やストレス解消も効率のよい脂肪燃焼に結び付く。食事とともに継続して取り入れよう
記事の監修
小玉 奈津実
管理栄養士
管理栄養士、食品表示検定中級を保持。
管理栄養士を取得し「17年目」で、職歴としてはサプリメントの研究・商品開発や外食チェーン店のメニュー開発、老人保健施設での献立作成や栄養価換算に携わってきた。
現在はフリーの管理栄養士として活動しており、食・栄養やサプリメント関連の執筆や監修、オンラインの栄養指導など、実績200件以上をもつ。
モットーは「コミュニケーションを大切に」「エビデンスに基づいたアドバイス」である。身体を作る「食」の重要性を、わかりやすく丁寧にお伝えすることが使命と感じている。
