食べて痩せる!ダイエットにおすすめな食べ物をご紹介

記事の監修

岩川 祥子

管理栄養士・サプリメントアドバイザー

管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。

ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。

日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。

Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。

ダイエットを成功させるには、口にする食べ物を意識することも大切です。皆様はダイエットをするとき、どのような基準で食べ物を選びますか?

女性は年齢を重ねるごとに代謝機能が衰え、痩せにくい体へと変化していきます。ダイエットに成功するには、適度な運動に加えて代謝しやすい食べ物を選んで食べることが重要なのです。

そこで本記事では、ダイエットに成功するためのポイントや、ダイエット中におすすめな食べ物や栄養素についてお話していきます。

ダイエットを始めようと思っている方や、健康的な食生活のポイントを知りたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

この記事はこんな人におすすめ

  • ダイエットを始めようと思っている方
  • 体に良い食材やメニューを知りたい方
  • 食生活の改善に取り組みたい方

PICK UP

目次

健康的に痩せるためのポイントとは?

健康的に痩せるためのポイントとは?
年齢を重ねるごとに、痩せにくい体に変わっている気がする…。そんな悩みを抱える女性は少なくありません。

昔と同じ食事量でも、代謝機能の衰えや筋肉量の減少によって、体に脂肪がつきやすくなっている場合があります。

健康的に痩せるためには、どのようなことを意識すべきなのでしょうか?こちらでは、ダイエットに成功するためのポイントについてご紹介いたします。

健康的なダイエットを目指している方は、ぜひ参考にしてみてください。

太るメカニズムを理解する

ダイエットに成功するためには、太るメカニズムについてきちんと理解することが大切です。最も単純な太るメカニズムとしては、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが挙げられます。

食べる量が増えたり、カロリーの高い食べ物ばかりを口にすることで摂取カロリーがオーバーすることもあります。また、食事量や内容が適切だとしても、体を動かさなければ消費カロリーが減り、肥満になってしまいます。

このような理由から、食べすぎと運動不足は太る2大原因と言われているのです。

食べる量や食べる内容に気を遣うことで、ダイエットの成功に近づくことができるでしょう。ダイエットを始めるときは、食事の量や内容に気を付けてみてください。

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過度な食事制限はNG

ダイエットを成功させたいからと言って、過度な食事制限を行うのはよくありません。炭水化物や糖質を一切取らない食事法や、食事回数や食事量を極端に減らすようなダイエット法は、一時的に体重を減らすことはできるかもしれませんが、その後に甚大な健康被害をもたらす場合があります。

食べないダイエットによって引き起こされる健康被害の一つが、低血糖です。低血糖は栄養不足が原因で発症してしまうことが多く、低血糖を発症すると、頭痛やめまい、吐き気や、場合によっては意識障害や痙攣などの症状を引き起こすこともあります。

ほかにも、食べないダイエットは骨粗しょう症やうつ病の原因になることもあると言われています。美しい体を手に入れるためには、バランスの良い食事と適度な運動が必要なのです。

食べることはキレイへの近道
過度な食事制限によるダイエットは、リバウンドを引き起こすリスクが高いといわれています。美しいボディラインをキープするには、バランスの良い食事が必要です。

適度な運動も必要

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回り続けることで初めて成功します。つまり、効率よくダイエットを進めるためには、適度な運動が必要です。

食事制限でも体重を減らすことはできますが、筋肉量が増えなければ体のシルエットがぼやけてしまい、締まりのない印象になってしまいます。

特に、40代以降は代謝機能が衰え始めるため、バランスの良い食生活でも体に脂肪がつきやすくなるでしょう。バランスがとれた食事内容からさらにカロリーカットを行うのは、健康面を考慮するとおすすめすることはできません。

ダイエットに取り組もうと考えている方は、ぜひストレッチや軽いエクササイズ、散歩など、無理のない範囲で運動を行ってみてください。

ダイエット効果以外にも
無理のない範囲の運動は、体温を高め、血行を良くし、健康面や美容にもメリットをもたらします。冷えや便秘などの不調の解決にも役立つでしょう。

生活習慣を整えることも大切

お仕事や家事など、忙しい日々を過ごす中で、生活習慣が不規則になっていませんか?不規則な生活習慣はダイエットとの相性があまり良くありません。

ばらばらな時間にとる食事や、運動不足、睡眠不足は、代謝機能の低下を引き起こしてしまいます。逆に、生活リズムを整えることで、体内時計が正常にはたらき、太りにくい体を実現することができるのです。

ダイエットを始める際は、自身の生活習慣についても気にかけてみてください。

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ダイエットにおすすめな栄養素とは?

ダイエットにおすすめな栄養素とは?
ダイエットで食生活を見直す場合、摂取カロリーに目が行きがちですが、実はより注意すべきなのが食事の内容です。食事の質を高め、ダイエットに効果的な食材を口にすることが非常に重要なのです。

ダイエットに効果的な栄養素を含む食べ物を意識的にとりいれることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

そこでこちらでは、ダイエットにおすすめな食べ物に含まれる栄養素をご紹介いたします。ダイエットを始めようとお考えの方は、ぜひこちらで紹介する内容を参考にしてみてください。

タンパク質

増えすぎた脂肪を燃焼させるのに効果的な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は、脂質・炭水化物とともに、三大栄養素の一つに含まれています。

内臓や筋肉など、体を構成する大部分はタンパク質によって作られています。ボディビルダーの方がトレーニング後にプロテインを飲むのも、タンパク質を摂取して効率的に筋肉を作ることが目的です。

食事の中でタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量が増え、体の機能が高まり、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がることで、一日の消費カロリー数も高くなるため、ダイエット成功の近道となるのです。

ダイエットのために食生活を見直す際は、ぜひタンパク質を摂取できるよう意識してみてください。

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ビタミン・ミネラル

美容や健康を維持するためになくてはならない栄養素である「ビタミン・ミネラル」は、ダイエットにも効果的な栄養素であるといわれています。実は、ビタミン・ミネラルには、三大栄養素に含まれる脂質・タンパク質のエネルギー変換をサポートするはたらきがあるのです。

例えば、ビタミンB6はタンパク質と一緒にとる事で、タンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉に合成するのをサポートしてくれます。さらに、栄養の利用・九州を高めてくれるはたらきをきたいすることもできます。

ビタミン・ミネラルは代謝をアップさせ、脂肪燃焼をうながすというダイエットには欠かせない栄養素の一つなのです。フルーツや海藻類から摂取できるビタミン・ミネラルを、ぜひ積極的にとり入れてみてください。

健康な毎日に欠かせない栄養素
ビタミンやミネラルは、三大栄養素のエネルギー変換を助け、体の機能を調整する健康を維持するためになくてはならない栄養素となっています。

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ダイエットにおすすめ!痩せる食べ物

ダイエットにおすすめ!痩せる食べ物
効率的にダイエットを進めるためには、食事の内容を見直すことが大切です。それでは、具体的にどのような食材がダイエットに有効だと言われているのでしょうか。

そこでこちらでは、ダイエット中に取り入れていただきたい食材についてお話していきます。健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

鶏むね肉

鶏むね肉はダイエット食の定番メニューの一つです。低脂肪・高タンパク質な鶏むね肉は、カロリーを抑えながらしっかりとタンパク質を摂取することができるため、筋トレをする方にも人気の食材です。

鶏むね肉は低GI食品であり、ビタミンやミネラルも含まれています。ダイエットにおすすめな栄養素が豊富に含まれている鶏むね肉は、まさにダイエット食の王様なのです。

アレンジがしやすい食材としても有名な鶏むね肉。ぜひ今夜の食卓に鶏むね肉を使ったメニューはいかがでしょうか?

食卓に欠かせない食材の一つである卵も、実はダイエット中におすすめな食べ物なのです。卵は低糖質・高タンパクで、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。

体に必要な栄養を効率よ取り入れることができ、またタンパク質を摂取することで代謝を高めるはたらきが高まるため、脂肪燃焼効果を期待することも可能です。

ただし、ダイエット目的で卵を口にする際は、食べ方にも注意しましょう。卵焼きや目玉焼きなどのメニューは油を使用するため、カロリーが高くなってしまいます。脂肪燃焼を目的とする場合には、栄養素を損なわず、カロリーを抑えられる生卵やゆで卵などの食べ方がおすすめです。

青魚

青魚に含まれるDHAやEPAの脂質は「良質な脂」と呼ばれ、中性脂肪を減らすはたらきを持つとして注目を集めています。また、青魚はタンパク質を豊富に含むため、筋力の増加にも効果的です。

魚油は脂質代謝を高め、体重や体脂肪の蓄積を抑えることがわかっています。食べ応えがあり、脂肪燃焼効果も期待できる青魚は、ダイエット中のメインメニューにぴったりの食材です。

お肉中心の食生活を送っているという方は、ぜひ食事のレパートリーに青魚をとり入れてみてはいかがでしょうか?

時短アイテムの活用もおすすめ
魚を料理する時間がないときには、便利な缶詰の活用もおすすめです。

豆腐

「畑のお肉」とも呼ばれる大豆から作られる豆腐は、タンパク質を豊富に含んでおり、なおかつ低カロリーなので、ダイエット向きの食材であるといえます。

また、豆腐に含まれている成分である大豆イソフラボンは、肥満の予防に効果的であるといわれており、脂肪細胞を分化させて小さくするはたらきとともに、脂肪細胞の燃焼を促進する作用が認められています。

腹持ちがよく、メニューの1品としても活躍する豆腐は、まさにダイエット食材の大定番です。ぜひダイエット中は豆腐を積極的に食べてみてください。

美容や健康にも
豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、美肌効果や更年期障害の予防などの効果が期待されています。豆腐は健康や美容にもおすすめな食材なのです。

納豆

納豆は肉類のタンパク質より脂肪量が少なく低カロリーなので、ダイエット食材としては非常に優秀です。納豆に含まれるビタミンB2には肥満予防の効果があるほか、マグネシウムは便秘解消に効果を期待することができるため、腸活を始めたい人にもぴったりです。

また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という成分は、血栓を予防するはたらきを持ちます。一般的に血液は夜中から朝方にかけて固まりやすくなると言われているため、健康ケアも同時に行う場合には、納豆は夜に食べることをおすすめします。

キムチ

キムチは低カロチーかつ、ダイエットにおすすめな栄養素も豊富に含まれています。例えば、辛み成分であるカプサイシンには、体温を高め代謝を良くするはたらきが期待されています。

ほかにも、発酵食品であるキムチには整腸作用を期待することができるため、腸活を始めたい人にもおすすめです。お腹の不要な老廃物を排出することで、ダイエット効果を実感することができるでしょう。

付け合わせとして手軽に食べることができる点も魅力の一つです。ぜひ今晩のメニューにキムチを加えてみてはいかがでしょうか?

玄米

玄米は、同じ主食の食材である白米と比べ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。ビタミンB群は糖質の代謝を活発にする作用があり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待することができるのです。

また、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整え、便秘解消に効果であるといわれています。主食を玄米に置き換えることで、効率的にダイエットをすすめることができるでしょう。

キノコ類

ビタミンB1・B2を豊富に含むキノコ類は、ダイエット向きの食材の一つです。低カロリーで食物繊維を豊富に含むキノコは、腸内環境の改善にも役立つ食材として知られています。

キノコは種類ごとに旬の時期が異なるため、おいしく食べられる時期が長い点も魅力の一つ。代謝を高め、脂肪の吸収を抑制するキノコを、ぜひ積極的にとり入れてみてはいかがでしょうか?

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ダイエット中にもおすすめなデザート

ダイエット中にもおすすめなデザート
ダイエットに取り組むうえで注意していただきたいのが、無理をしてストレスを溜めてしまうことです。ストレスは胃腸の不調や肌荒れを引き起こす場合があることから、ダイエットの大敵であると言われています。

無理なくダイエットを続けるためには、適度な息抜きが必要です。そこでこちらでは、ダイエット中におすすめなデザートをご紹介いたします。

ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいデザートを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を豊富に含むヨーグルトは、ダイエット中でもぜひ積極的にとり入れていただきたいデザートです。

腸の中の善玉菌の数が増えることで、お腹の調子が整い、基礎代謝のアップにもつながるため、ダイエットを目的としている方にはぴったりの食材です。

また、味や甘さを選ぶことで、カロリーをカットすることも可能です。効率的にダイエットを進めたい方は、ぜひヨーグルトを取り入れてみてください。

ナッツ類

おつまみなどで食べられることが多いナッツ類は、実はダイエット中のおやつに最適な食材です。ナッツには、代謝を促すビタミンや、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、余分な糖が脂肪として蓄積されるのを防いでくれるのです。

一粒あたりのカロリーも低く、またよく噛んで食べる必要があることから満腹感を感じることができるため、小腹が空いた時にはぜひナッツ類を口にしてみてはいかがでしょうか?

ハイカカオチョコレート

ダイエット中はチョコレートを我慢しなければいけないと思っている人もいらっしゃるのではないでしょうか?実は、カカオ成分が高いチョコレートはダイエットに有効な成分を含んでいるのです。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。また、血液中のコレステロール値を正常値近づけるはたらきによって、基礎代謝アップを期待することができます。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、ぜひハイカカオチョコレートを口にしてみてくださいね。

PICK UP

痩せるために意識すべき食事のポイント

痩せるために意識すべき食事のポイント
食事内容の見直しは、ダイエットの成功には欠かせないものですが、より効率的に痩せるためには、食生活の見直しを行うことも大切です。

食事をとるなかで、いくつかのポイントを意識することによって、より痩せやすい食べ方をマスターすることができるでしょう。

こちらでは、痩せるために意識すべき食事のポイントについてお話します。ダイエットを始めようとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

よく噛んで食べる

食事をとる際は、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むことは、ダイエットにも効果があると言われています。

一口をよく噛んで食べることで、食事時間が延び、ゆるやかに血糖値が上がるため、その間に食欲が抑制され、結果的に食事量を抑えることができるのです。

また、よく噛んで食べることで、胃腸に負担をかけにくくなるため、健康面でのメリットも大きいとされています。

健康的に痩せるためには、バランスの良い食事をよく噛んで食べることが大切です。

朝食を抜かない

朝食を抜くと、単純な食事量が減るため、体が痩せるとお思いの方も多いかと思いますが、実は朝食を抜くのはダイエットにおいてはNG行為とされています。

朝食を抜くと、前の食事からの間隔が開きすぎてしまい、昼食を食べた時に、体が必要以上にエネルギーを蓄えようとしてしまうことがあるのです。

また、朝食を食べることによって、体内時計が整い、胃腸のはたらきが活性化することがあります。その結果、代謝機能が高まり、痩せやすい体に変わっていくことがあるのです。

ダイエットを始める場合は、ぜひ朝食をとることをおすすめします。

水分をこまめにとる

ダイエットをしているときは、一日におよそ2リットル程度の水分を摂取するよう心がけましょう。水分をこまめにとることで、代謝が良くなり、また老廃物が排出されやすくなるのです。

ダイエットで運動を始める場合は、汗によって水分の排出量が多くなるため、より意識的に水分を摂取することが必要となるでしょう。

こまめな水分の摂取は美容や健康にも効果的です。ダイエットを始めようと考えている方は、まずはこまめな水分摂取から始めてみてはいかがでしょうか?

PICK UP

まとめ

今回はダイエットにおすすめな食べ物や栄養素、食事をとるときのポイントについてお話しました。

食事の内容や食事方法を見直すことで、効率的にダイエットを進めることができるようになることがあります。特に、代謝機能が低下する40代以降は、バランスの良い食生活と、適度な運動が健康的に痩せるためのカギとなります。

ただし、過度な食事制限や激しい運動は、ストレスに繋がり、結果的に逆効果となってしまう場合があります。ストレスは胃腸の調子の乱れや肌荒れなど、さまざまなトラブルの原因です。健康的に痩せるためには、無理のない範囲でダイエットに取り組むことが大切なのです。

健康的で美しい体を手に入れるためには、まずは食生活を見直してみてください。

この記事のまとめ

  • 食生活の見直しはダイエットに有効
  • ダイエットに効果的な食材を積極的にとり入れることが大切
  • 無理のない範囲でダイエットに取り組むことが成功のカギ

記事の監修

岩川 祥子

管理栄養士・サプリメントアドバイザー

管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。

ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。

日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。

Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。

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