基礎代謝アップで太りにくい身体づくり!代謝を上げる方法とは?

記事の監修

平井 杏奈

管理栄養士・オンラインフードクリエイター

食に関わる資格を活かし、美容エステサロンで体調や減量に悩まれる方へ食事指導を担当。

その後、糖質オフやナチュラルな食品を中心として取り扱う飲食事業で商品企画や開発などを経験。

現在は、「安定した豊かな心とからだの健康を保つ食事」を広めるため、オンラインフードクリエイターとして独立。

日々、仕事や家事・子育てなど今を忙しく生きる全ての方へ向けた、食に関する記事の執筆やレシピ監修などの活動をしている。

ダイエットをしてもなかなか結果が出ない、太りやすくなった気がする…。それは、基礎代謝が落ちているからかもしれません。太りやすい体質だから仕方ない…と諦める前に、代謝を上げる方法を実践してみませんか?基礎代謝を上げることで、無理なく健康的に痩せることができますよ。

そこで今回は、基礎代謝を上げる方法について詳しくご紹介していきます。基礎代謝とは何か、下がってしまう原因を知ることから始めて、毎日の生活の中で実践できることを取り入れてみましょう。記事後半では、基礎代謝アップに役立つ食べ物やエネルギー消費量を上げる食べ方のコツについてもお伝えします。ぜひ、今日から太りにくい健康な身体づくりを始めていきましょう。

この記事はこんな人におすすめ

  • きついダイエットではなく無理のない方法で痩せたい方
  • 基礎代謝を上げる方法を知りたい方
  • 毎日の生活の中で健康維持に役立つことを取り入れたい方

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目次

基礎代謝とは

基礎代謝とは

人は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスにより、太ったり痩せたりします。摂取と消費が同等であれば体重は維持されるということです。消費エネルギーに関わるものは、「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生」の3種類があります。その割合は、基礎代謝量が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%となっています。

基礎代謝の概念
生命維持(心拍や呼吸、体温の安定化など)のために最低限必要なエネルギーのこと。
つまり、生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。

※参考元:厚生労働省e-ヘルスネット

最も大きな差が出やすいのは運動量と直結する身体活動量ですが、運動量が少ない方も、基礎代謝量を上げることで日常的にエネルギー消費量を増やし、太りにくい身体づくりや健康面でもさまざまなメリットを得ることができます。。健康的な状態を維持するためにも、基礎代謝に今一度注目してみましょう。

新陳代謝とはどう違うの?
基礎代謝は生命維持に必要なエネルギーであるのに対し、新陳代謝は古い細胞が新しい細胞へ入れ替わることを指します。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げることで、無理な食事制限や激しい運動をしなくても、通常の生活をしているだけでエネルギーの消費量を増やすことができ、太りにくい身体をつくることができます。我慢ばかりのダイエットは長続きしないため、基礎代謝を高めることでエネルギーの消費を促し、余分なものが溜まりにくい体質をつくっていきましょう。太りにくい身体を維持することは生活習慣病の予防にもなりますので、健康な状態をキープすることにもつながりますね

また、基礎代謝が上がると血流がよくなるというメリットも。血液がスムーズにいきわたることで、体温が上がり冷えが改善されるほか、筋肉が凝り固まらなくなるため、肩こりなどの予防にも役立つと考えられています。さらに、基礎代謝が活発になると自律神経が整いやすくなるといわれています。自律神経の乱れから、疲労が溜まりやすい方、不眠、だるさ、不安感など体調の不調がある方は症状の改善が期待されています。

新陳代謝も活発に
基礎代謝が上がることで、新陳代謝も活発になります。
新陳代謝アップにより、むくみや美肌効果、アンチエイジング効果などが期待できます。

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基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝量は、成長期や思春期に増加します。これは、発育のため体内の代謝が高まっているからです。一般的に基礎代謝量がピークなのは10代で、その後加齢とともに減少していきます。つまり、基礎代謝が下がる主な原因は加齢であり、これは誰も避けることができません

加齢が進むにつれ、除脂肪組織量が次第に減少していきます。除脂肪組織とは、筋肉、骨、内臓臓器、血液(脂肪を除いた組織)のことです。加齢による基礎代謝の低下に関しては、この「除脂肪組織の減少」のほかにも各臓器や組織での代謝率の低下なども要因として考えられます。

加齢による基礎代謝の下がり方

  • 10年で1~3%ほど減少
  • 男性は40歳代、女性は50歳代(閉経後)に大きく減少する傾向あり
  • 男性での減少率が特に大きいとされる

※参考元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

また、加齢だけでなく下記のような要因も基礎代謝の低下につながると考えられます。

筋肉量の減少

 
基礎代謝量は筋肉量と関係しており、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、逆に筋肉量が少ない人ほど基礎代謝が低いです。加齢とともに除脂肪組織の一つである筋肉量が減少しますが、加齢だけでなく運動不足や無理なダイエットも一因となります。発育のピークを越えると、筋肉量は運動しなければ衰えていってしまいます。

そのため、日頃から運動不足な生活を送っていると加齢による筋肉量の減少がさらに進みます。ただ体重を落とすことだけを目的とした無理なダイエットを続けている場合も、エネルギー不足により筋肉が分解されやすくなるため、筋肉量がどんどん落ちていくでしょう。加齢だけでなく筋肉量減少をエスカレートさせる習慣がないか、見直すことが大切です

自律神経の乱れ

 
基礎代謝アップは自律神経を整えるのに役立つとお伝えしましたが、逆に、自律神経が乱れていると基礎代謝が下がりやすくなるとも考えられます。この自律神経の乱れは、生活習慣の乱れと直結しています。不規則な睡眠習慣による睡眠不足や暴飲暴食、ストレスの蓄積などにより自律神経が乱れやすくなりますので、改善するには規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。

偏った食生活
暴飲暴食で胃腸の働きが鈍ると、血流が悪くなり代謝が落ちてしまいます。
また、外食が多いことや無理なダイエットを続けることによる偏った食事では、栄養素が不足して筋肉量の低下から代謝が下がる原因につながります。

上記のような原因がないか見直したうえで、基礎代謝を上げる方法を実践していきましょう。

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基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は加齢とともに自然と減少してしまいます。しかし、運動や食事をはじめ日頃から取り入れられる方法で、上げることも可能です。ここからは、基礎代謝を上げる方法を詳しくご紹介していきます。主に、筋肉量を増やすこと、身体を温めること、水分の摂取、食べ物と食べ方の工夫が効果的だと考えられています。

まずは、筋肉量を増やすためにできること、身体の温め方を中心に見ていきましょう。いずれの方法も、一時的に行うのではなく、継続していくことが大切です。無理のない方法で生活に取り入れながら、基礎代謝アップを目指しましょう。

筋肉量を増やす

 
筋肉量を増やすには、運動が必要です。何もしないで過ごしていると加齢とともに筋肉量が減っていくため、習慣的な筋トレを行うようにしましょう。筋トレというと、ジムに通ったりランニングをしたりとハードルが高いイメージがあるかもしれません。

無理なく筋肉量を増やすために、徐々に身体を動かすことに慣れていきましょう。なるべくエスカレーターやエレベーターを避けて階段を使う、天気の良い日は少し遠回りして帰る、時間に余裕がある時は1駅手前で降りて歩くなど、有酸素運動も代謝を上げるために効果的です。

自宅でできる筋トレでおすすめなのは、スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せを10回程度ずつセットで行うこと。同じ部位ばかり鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えるのがポイントです。慣れてきたら、セット数や1セットあたりの回数を少しずつ増やしていきましょう。運動も筋トレも、始めてすぐに効果が出るわけではありません。無理のない範囲で続けていきましょう。

たんぱく質の摂取
筋トレと併せて意識したいのが、たんぱく質の摂取です。
たんぱく質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養素ですので、不足しないよう毎日の食事で摂るようにしましょう。
吸収できる量が限られているため、一度に大量に摂るのではなく、数回に分けるのがポイントです。

たんぱく質の上手な摂り方については、後ほど詳しくご説明します。

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身体を温める

身体を温めることで、血流がよくなります。内臓の働きも促進され、基礎代謝アップに役立ちますよ。体温が1℃上がるごとに、基礎代謝が約12%アップするそうです(※)。身体を温める方法はたくさんありますので、できるものを生活に取り入れましょう。主なものをご紹介します。

身体を温める方法

  • 入浴:シャワーだけで済ますのではなく湯船に浸かる
  • ストレッチ:身体を伸ばすようなゆったりとした運動が効果的。ヨガもおすすめ
  • 有酸素運動:軽いランニング、ウォーキング、ダンスなど
  • 身体を冷やさない生活習慣:温かい服装を心がける、冷たい飲み物を控えるなど

また、たんぱく質や身体を温める食べ物の摂取も効果的です。食べ物の種類に関しては後ほどご紹介しますが、このようなさまざまな方法を日頃から取り入れ、身体を冷やさないようにしましょう。

※参考元:一般財団法人 茨城県メディカルセンター

水分を摂る

水分をこまめに摂ることも血行促進に役立ちます。厚生労働省の資料によると、体重60kgの成人男性の場合、1日に2.5Lの水分量を必要とするそうです。食事から1L摂取し体内で0.3L作られることから、飲み水としての必要量は1日あたり1.2Lが目安となります(体格や身体活動レベルによって差あり)。この必要目安量よりも少し多めに水分を摂取するよう心がけるといいでしょう。

水分摂取の際は、身体を温める白湯や常温の水がおすすめ。温かい飲み物の場合は水筒に入れて保温しておくと、少しずつこまめに摂取できて便利です。

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基礎代謝アップに役立つ食べ物

基礎代謝アップに役立つ食べ物

基礎代謝を上げるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすとともに、身体を温めて血流をよくすることが効果的です。それに加えて、食生活においても工夫できることはたくさんあります。身体を温める食べ物や筋肉をつくるたんぱく質を含む食べ物、血をサラサラにする食べ物を積極的に献立に取り入れるといいでしょう

そこで、ここからは基礎代謝アップに効果が期待できる食べ物についてご紹介していきます。身近な食べ物がほとんどですので、ぜひ毎日の食事づくりに取り入れてみてくださいね。

身体を温める食べ物

 
身体を温める食べ物として有名なのが、ショウガやにんにくなどの香味野菜です。また、唐辛子やシナモンなどのスパイス類も同様です。これらを口にするとピリッとした辛みを感じるとともに、身体がポカポカしませんか?摂り過ぎると胃腸に負担をかけてしまいますが、香味野菜や香辛料は日常的に料理に使いやすくおすすめの食材です。

また、にんじんやごぼうなど冬が旬の根菜類や、味噌・納豆といった発酵食品、発酵させた茶葉のお茶(中国茶、紅茶など)も、身体を温める食べ物といわれています。

未精白の食品もおすすめ
白米より玄米、上白糖より黒糖というように、精白されていない食材を選ぶのもいいでしょう。
一般的な小麦粉ではなく全粒粉で作られたパンも、身体を温めるのに役立つとされています。

逆に夏野菜(ナスやきゅうり)や南国フルーツ(バナナなど)、精白された食品は、身体を冷やす食べ物となります。基礎代謝を上げたいときは、食べ過ぎないようにしましょう。

※参考元:ハウスウェルネスフーズ株式会社
     厚生労働省

たんぱく質を多く含む食べ物

筋肉をつくるのに欠かせないたんぱく質を多く含む食品を毎日摂りましょう。たんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されて吸収されてから、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。このときに必要なアミノ酸が揃っていないと十分なたんぱく質を合成できません。そのため、体内でつくれない必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質(「良質なたんぱく質」と呼ばれます)の摂取が望ましいのです。

この「良質なたんぱく質」を含む代表的な食品が、肉、魚、大豆、卵、乳類です。これらは必須アミノ酸をバランスよく含むため、体内で効率よくたんぱく質を利用することができ、筋肉量の増加や免疫機能のアップに役立ちます。全体の栄養価に偏りが出ないよう、同じ食材ばかりではなくバランスよく摂取することを意識しましょう。

※参考元:公益財団法人長寿科学振興財団

血流をよくする食べ物

 
血流をよくするには、身体を温めるのも効果的ですが血液をサラサラにしておくことが大切です。血液は食生活によってドロドロにもサラサラにもなり得ます。血液をサラサラにする効果が期待できる成分と主な食品は下記の通りです。

血流をよくする成分と食品

  • クエン酸:酸味成分の一種。梅干し、柑橘類(レモンなど)、酢など
  • EPA(エイコサペンタエン酸):不飽和脂肪酸の一種。青魚(サンマ、イワシ、サバなど)
  • アルギン酸:食物繊維の一種。わかめ、昆布など
  • ポリフェノール:植物の色素成分の一種。ココア、コーヒー、緑茶など
  • ビタミンC:水溶性ビタミンの一種。アセロラやキウイなどの果物類、パプリカ、ブロッコリーなど
  • ビタミンE:脂溶性ビタミンの一種。アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、かぼちゃ、アボカド、ウナギなど

参考元:神奈川県

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エネルギー消費量を上げる食べ方

エネルギー消費量を上げる食べ方

身体を温める食べ物やたんぱく質の多い食べ物を積極的に摂取することに加え、食べ方も意識してみましょう。より栄養成分を効率よく利用するには、食べ方が大切です。調理の仕方によっては損なわれてしまう成分もありますし、逆に食べ合わせなどを工夫することで効果がより出やすくなる栄養成分もあります

そこで、調理の仕方と食べ方に分けて、よりエネルギー消費を上げるためのコツをご紹介していきます。また、併せて摂取することが望ましい成分についても触れますので、ぜひ参考になさってください。

調理を工夫する

 
穀類などに含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸が不足しています。そこで、不足の必須アミノ酸を補う食べ方をすればバランスが整い、体内での利用効率が高まるのです。たとえば、小麦や精白米などの穀類に含まれるアミノ酸は、必須アミノ酸であるリジンが最も不足しています。そこで、リジンが含まれる魚介類や肉類などと合わせた食べ方をすればアミノ酸のバランスが整い、体内で効率よくたんぱく質を合成することができます。

また、クエン酸は酸味が強いため、すっぱいものが苦手な方はもろみ酢や和え物、ドレッシングなどに使うと摂取しやすくなります。青魚に豊富なEPAは加熱に弱いため、刺身などで生食して摂取するのがおすすめです。アルギン酸はぬめり成分ですので、ぬめりを落とし過ぎないようにしましょう。

ビタミンCは、摂取した分すべてを体内に蓄積しておけず、一度に摂りすぎると大幅に吸収率が下がり、余剰な分は尿として排出されてしまいます。そのため、一日に何度か分けて補給していきましょう。ビタミンCはビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果で抗酸化作用アップが期待されます。

参考元:公益財団法人長寿科学振興財団
    神奈川県

よく噛んで食べる

 
記事のはじめの「基礎代謝とは」で触れた「食事誘発性熱産生」は、食事をした後に代謝量が増大することを指します。食事により体内に栄養素が吸収・分解されると、その一部が熱となり消費されるのです。この食事誘発性熱産生を上げることで、エネルギー消費量を増やすことができます

飲食の際はゆっくり、よく噛んで食べると食事誘発性熱産生を増やすことができます。また、よく噛むことにより消化活動が促され栄養もより効率よく利用できるだけでなく、早食いによる食べ過ぎも予防できます。エネルギー消費量アップと健康維持のためにも、よく噛んで食べることを心がけてみてくださいね。

食物繊維や乳酸菌も摂る

 
腸内環境を整えることも、エネルギー消費に影響するといわれています。そこで、これまでご紹介してきた基礎代謝アップに役立つ食べ物に加え、腸内環境の改善や維持に効果のある食べ物も摂取しましょう。腸内環境を整える働きのある善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品を併せて摂るのがおすすめです

腸内環境を整える食品

  • 善玉菌を含む発酵食品:納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
  • 食物繊維の豊富な食品:玄米、ごぼう、切り干し大根、海藻類、きのこ、さつま芋など

腸内環境が整うと、便通がよくなるため便秘予防効果も得られます。便秘はダイエットの大敵ですので、エネルギー消費量のアップに加え便通も改善できるのは嬉しいですね。

※参考元:厚生労働省e-ヘルスネット

基礎代謝アップで太りにくい身体づくり!代謝を上げる方法とは?

食物繊維をたっぷり使った低カロリーのダイエットレシピ3選

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まとめ

基礎代謝は加齢とともに自然と落ちていきます。加齢は避けられませんが、筋肉量を落とさないように運動(筋トレ)やたんぱく質の摂取を心がけたり、身体を温める習慣を心がけたりすることで、基礎代謝を落とさないようにすることは可能です。

ただし、これまでご紹介してきた代謝を上げる方法は、いずれも継続して行う必要があります。一時的に行えばよいものではないため、無理なく続けていける方法を選びましょう。まずは身体を冷やさないようにする、よく噛んで食べるといった簡単なことから始めるのがおすすめです。楽しく代謝アップを目指して、身体と心の健康を維持しましょう。

この記事のまとめ

  • 基礎代謝を上げる方法のポイントは、筋肉量を増やすことと身体を温めること
  • 基礎代謝は加齢とともに下がるが、筋トレやたんぱく質の摂取、身体を温める習慣の継続で上げられる
  • 食事誘発性熱産生を上げる食べ方もエネルギー消費に役立つ

記事の監修

平井 杏奈

管理栄養士・オンラインフードクリエイター

食に関わる資格を活かし、美容エステサロンで体調や減量に悩まれる方へ食事指導を担当。

その後、糖質オフやナチュラルな食品を中心として取り扱う飲食事業で商品企画や開発などを経験。

現在は、「安定した豊かな心とからだの健康を保つ食事」を広めるため、オンラインフードクリエイターとして独立。

日々、仕事や家事・子育てなど今を忙しく生きる全ての方へ向けた、食に関する記事の執筆やレシピ監修などの活動をしている。

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