体から塩分を抜く方法とは？減塩と併せて意識したい食生活
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
日本人は塩分摂取量が多い傾向があり、日頃から減塩を心がけるよう推奨されています。減塩については食塩含有量の少ない調味料が各メーカーから販売されていることもあり、広く認識されていますね。それに加えて、体から塩分を抜く方法を知っているとより効果的です。塩分の摂り過ぎを防ぐには減塩がもちろん大切ですが、摂取した塩分を抜くということも併せて意識してみてはいかがでしょう。
そこで今回は、体から塩分を抜く方法についてご紹介します。毎日の食生活で、減塩と一緒に実践できる方法をお伝えしますので、ぜひ取り入れてみてください。慢性的な塩分の摂り過ぎを避けて、健康維持を目指しましょう。
- 薄味や減塩の他に塩分摂取を控える方法を知りたい方
- 塩分の摂り過ぎが気になる方
- 毎日の食事から健康維持を目指したい方
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目次
塩分の摂り過ぎによる影響とは？
醤油や味噌など塩分の多い調味料を常用している日本人は、他の国に比べて塩分摂取量が多くなりがちといわれています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、健康な日本人（成人）が当面目標とすべき1日あたりの食塩摂取量は、下記の通りです。
- 男性：7.5%未満
- 女性：6.5%未満
しかし、実際には平均2g程度上回っている状況で、全体的に塩分摂り過ぎの傾向が続いています。ちなみに、WHOが提示する目標量はさらに低く「1日5g未満」です。では、塩分の摂り過ぎは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか。
血管に負担がかかる
塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム量が増えます。そうすると塩分濃度を下げようとする（浸透圧を調整する）働きにより、体内の水分量とともに血液量が増え、血管を圧迫し続けますので負担がかかってしまいます。血流が多くなると血管が拡張し、血圧が正常よりも高い状態に。これが慢性的に続くのが「高血圧」です。
体内の水分量が増えることで、皮下組織に余分な水分が溜まってしまい、足が太くなるなど膨れたような状態になります。
高血圧になり血管に負担がかかった状態が続くと、栄養がいきわたりにくくなる、不要なものが排出されにくくなるなど、さらに悪影響が出る場合もあるため注意が必要です。高血圧症は塩分を控えることで改善されるケースが少なくありません。放置するのは大変危険なため、健康診断などで高血圧と診断されたら食生活を見直すようにしましょう。
さまざまな病気のリスクが上がる
塩分の過剰摂取は、高血圧症の原因になるだけでなく、塩分を濾過する働きをする腎臓や血液を送り出す心臓に負担がかかることから、腎臓病や心臓病のリスクも高めてしまいます。また、高血圧状態が慢性的になると、血管が常に拡張した状態になり、やがて厚く硬くなっていきます（動脈硬化）。動脈硬化が起こると、脳出血、脳梗塞、心筋梗塞などにつながるおそれがあるため注意が必要です。
気付かないまま進行すると、いきなり脳血管障害を引き起こすため、定期的なチェックが欠かせません。
動脈硬化を防ぐには、高血圧にならないようにすること、正常な血圧を保つことが重要。塩分の摂り過ぎによる疾病は生活習慣病といわれ、予防することができます。高血圧を放置すると命にかかわる病気に発展してしまうこともありますので、日頃から塩分の摂取量を意識しながら、健康的な食生活を心がけることが大切です。
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塩分の摂り過ぎを防ぐ方法
塩分の摂取量は人によって違いますが、前述のように日本人は摂り過ぎの傾向があるため、日頃の食生活から注意することが大切です。塩分の摂り過ぎを防ぐには、減塩を心がけた調理、食事に加えて、体から塩分を抜く方法を知っておくことをおすすめします。まずは、減塩と塩分の排出という2つの方法についてご紹介します。
減塩
減塩は、文字通り口から摂取する塩分量を減らす方法です。食塩を含む調味料の使用量を減らしたり、減塩調味料を活用したりする方法が代表的ですね。減塩調味料は一般的なものよりも食塩量が少ないですが、薄味なため使用量が増えてしまいがちな点に注意が必要です。薄味でも美味しく食べられるような工夫をすることで、食塩使用量を減らしましょう。
- 素材の風味を生かす：野菜の甘みや肉のコク、にんにく・生姜など香味野菜の風味を引き出す
- 出汁を活用する：旨み成分の強い昆布やかつおぶし、干し椎茸、煮干しなどで出汁をとる
- 酸味や辛味で味付けする：レモン汁や酢、スパイス、唐辛子などを使う
- スープは具だくさんにする：汁物の具が多いと水分量が自然と減るため、塩分摂取量が抑えられる
塩気の強い料理を食べ慣れていると、薄味が物足りなく感じてしまいがち。上記の方法を取り入れながら少しずつ薄味に慣れていき、美味しいと感じられるようになるのを目標にしましょう。また、加工食品の使用量を減らす、インスタントラーメンはスープを飲まない、味噌汁は1日一杯までにするなどの工夫も、減塩効果が期待できます。
塩分の排出
減塩の食生活に慣れない方や始めたばかりという方にこそおすすめなのが、塩分を排出する方法です。口から摂取する量を減らすだけでなく、体から出す塩分量を増やすことも同時に行えば、より効率的に体内の塩分量を抑えられるでしょう。元々塩分が多めだった方が減塩の食生活にガラッと変えるのは、思った以上に簡単ではありません。そのため、減塩を心がけつつ、体から塩分を抜く方法を併せて実践することが無理なく続けられるコツです。
具体的には、塩分排出作用のある成分を摂取することにより、尿や汗からの塩分排出を促します。どのようなものを摂取すればいいのか、この後詳しくご紹介していきます。
無理な減塩ではなく、食事も楽しみながら上手に塩分量を抑えるのがポイントです。
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体から塩分を抜く方法
では、ここからは体から塩分を抜く方法について詳しく見ていきましょう。塩分を排出するには、「水分を摂って尿や汗の量を増やす」「塩分排出作用のあるカリウムや食物繊維を摂る」「運動を適度に行い汗の量を増やし代謝を上げる」といった方法が効果的です。いずれも効果を得るにはコツが必要ですが、難しい方法ではありません。水分の摂取や運動は日常生活で取り入れられますし、カリウムや食物繊維は身近な食品に含まれています。
上手に塩分を抜くためには、単に水分やカリウム、食物繊維を摂るだけではなく、どのような方法で取り入れればいいか知ることも大切です。効果的な方法についても併せてご紹介します。まずは始めやすそうなものから取り入れてみてもいいですし、すべての方法を組み合わせるのもおすすめです。
減塩と同じく続けることで効果が徐々に出てきますので、習慣的に意識して取り入れることが大切です。
そういった意味でも、無理なく続けられる方法を実践していきましょう。
水分を摂る
塩分を摂り過ぎると、前述のように体内の塩分濃度を調整しようとする働きから体内の水分量が増えます。体内で水分を蓄えようとするため、尿も出にくくなってしまいます。そこで、水分を補給して尿の排出を促しましょう。ただし、水分の摂り方には注意が必要です。
塩分の摂り過ぎだけでなく、水分の摂り過ぎも結果的に体内に水分を溜め込むことにつながり、むくみなどの原因になってしまいます。
塩分の排出を促すには、一気に大量の水を飲むのではなく、回数を分けてこまめに摂取しましょう。少しずつ水分補給をすることで、体内の塩分濃度を無理なく下げられます。また、夏場は熱中症予防のために水分とともに塩分を補給したほうがよいとよく耳にしますが、発汗量が多い場合を除き、意識的に塩分を摂取する必要はありません。通常の食事をしていれば塩分は十分に摂取できていますので、基本的には水分補給のみで大丈夫です。
これらの飲み物は尿を出しやすくするため、塩分の排出に役立ちます。
ただし水分補給にふさわしいものではありませんので、水とは別で嗜好品としてほどほどに摂取しましょう。
カリウムを摂る
ミネラルの一種であるカリウムは、ナトリウムとともに体内で細胞の浸透圧を維持しています。カリウムを摂取することにより、余分なナトリウムの排出が促されますので、日頃からカリウムを含む食品を食卓に取り入れるようにしましょう。
- 神経刺激の伝達
- 心臓機能、筋肉機能の調節
- 細胞内の酵素反応の調節など
カリウムは生鮮食品に多く含まれ、加工や精製により減少します。藻類や果実類、野菜類、いも類、豆類、肉類、魚介類と幅広い食材に含まれていますので、普段の食事から摂取しやすい栄養素です。水に溶ける性質があるため、加熱する場合は茹でこぼすのではなく汁ごと食べられるスープにするといいでしょう。生のまま食べるのもおすすめです。
- 藻類：昆布、ひじき、あおさなど
- 果実類：アボカド、バナナ、キウイ、いちご、ドライフルーツ（あんず、いちじく、干し柿）など
- 野菜類：切り干し大根、ほうれん草、枝豆、ニラ、小松菜、しそなど
- いも類：さつまいも、さといも、長いも、じゃがいもなど
- 豆類：蒸し大豆、納豆、豆乳など
- 肉類：豚ヒレ肉、豚モモ肉、鶏ささみ、牛モモ肉など
- 魚類：さわら、かんぱち、まだい、きはだまぐろ、めかじきなど
参考元：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
食物繊維を摂る
野菜などに多く含まれる食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。ナトリウム排出効果が特に期待できるのは、前者の水溶性食物繊維です。水に溶けるとゼリー状になる性質があり、小腸での栄養素の吸収速度を抑えたり、コレステロールを吸着・排出したりする作用もあります。そのため、食後血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制することから、高血圧だけでなく肥満やさまざまな生活習慣病の予防にも役立ちます。
水溶性食物繊維もさまざまな種類に分けられます。代表的なのは、ペクチン（果物や野菜に含まれる）やアルギン酸（昆布やわかめなどのヌルヌルした成分）などです。カリウムを含むものも多いため、体から塩分を出したいときには積極的に取り入れるといいでしょう。
一方、不溶性食物繊維は水分を吸収し便の材料となります。排便をスムーズにすることも不要物の排出を促すには重要です。また、水溶性・不溶性ともに食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサになりますので、腸内環境を整える働きを助ける作用も期待できます。カリウムとともに、2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが、余分な塩分の排出も含め健康維持に役立つと考えられます。
- ごぼう
- ライ麦パン
- 切り干し大根
- 納豆など
参考元：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」
継続的に運動をする
水分やカリウム、食物繊維の積極的な摂取に加え、運動を習慣的に取り入れることも体から塩分を抜く方法の一つです。運動により汗をかくことで、体内の水分とともに塩分が排出されます。普段の生活のなかでじんわり汗ばむ程度の運動を無理なく行うことで、日常生活をただ送るよりも発汗量が多くなりますので、塩分排出量も増えますよ。
激しい運動よりも、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。発汗を促すだけでなく、血管の弛緩や拡張を促し血流を改善する効果も期待できます。有酸素運動を行ったあとに、ゆっくり入浴するのもおすすめです。入浴も汗が出やすくなりますので、より効果的に塩分排出を促せるでしょう。日常的な運動が難しい場合は、時間をかけて半身浴するなど、無理のない方法で汗をかく習慣を取り入れてみてください。
汗をかいたまま水分補給をしないと、脱水症状を引き起こすおそれがあり危険です。
運動や入浴の際には、必ずこまめに水分補給をしてくださいね。
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体から塩分を抜く方法の注意点
体から塩分を抜くには、こまめな水分補給と運動、そしてカリウムや食物繊維の摂取が効果的であることをお伝えしました。しかし、いずれもただ取り入れればいいというわけではありません。前述のように、水分は摂り過ぎるとかえってむくみなどの症状を悪化させてしまいますし、運動もやり過ぎると逆に体調を崩しかねません。
水分はこまめに少しずつ摂り、運動も疲弊しない程度に取り入れることが大切です。継続することで効果が得られますので、続けやすく習慣化できる方法を心がけましょう。また、カリウムや食物繊維は一般的に過剰摂取による健康障害が起きにくい栄養素ではありますが、やはりやみくもに摂取することはおすすめできません。場合によっては下記のように悪影響を及ぼすこともありますので、注意が必要です。
カリウムや食物繊維の摂り過ぎによる影響
カリウムは幅広い食品に含まれているため、摂取しやすい栄養素です。腎臓の機能が正常な人の場合は、多めに摂取しても問題が起きることは考えにくいため、耐容上限量なども定められていません。ただし、腎不全など腎臓に障害がある場合は注意が必要です。余分なカリウムは尿中に排泄されますが、腎機能が低下している場合、排泄がうまくいかず高カリウム血症になるおそれがあるからです。
症状は、四肢のしびれや心電図異常のほか、重篤になると心停止を起こす場合もあります。
通常の食事で高カリウム血症の心配をする必要はありませんが、サプリメントなどの使用には注意が必要です。腎機能に問題がある方は、カリウムの摂取を医師から制限される場合もあります。
また、食物繊維は日本人に不足しがちなため、塩分排出効果に限らず積極的な摂取が推奨されています。ただし、食物繊維を過剰摂取するとおなかが緩くなる場合があるため、特にサプリメントなどから摂取する場合は用量を必ず守るようにしましょう。
また、マグネシウムの摂取により血管が広がりやすくなり血圧低下に役立ちます。
カルシウムは牛乳や小魚、マグネシウムは海藻類、玄米、ナッツ類に多く含まれます。
カリウムや食物繊維を積極的に摂ることも大切ですが、いずれも過剰摂取するのではなく、カルシウムやマグネシウムも含めさまざまな栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。
塩分は適度に摂取しよう
高血圧やむくみになりやすい人は、常時塩分を控える必要がありますが、完全に塩分を摂らないのがよいというわけではありません。ナトリウムも生命維持に欠かせないミネラルの一つです。日本人の食事は塩分が多い傾向があるため、減塩や塩分排出を心がけるよう推奨されていますが、逆にナトリウムが欠乏してしまうと悪影響が出ます。
特に注意が必要なのが、大量に汗をかいたときや激しい下痢を起こしたとき。体内の水分とともに大量の塩分が排出され欠乏状態に陥ると、疲労感や食欲不振、血液濃縮などが引き起こされます。熱中症の症状も同様です。
基本的には食事から塩分を必要以上に摂れていますので、塩分を控えめにすることを意識しつつ、上記のような場合には適度に塩分補給を行うことも忘れないようにしましょう。
参考元：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ナトリウムの働きと1日の摂取量」
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体から塩分を抜きたい！おすすめメニュー
体から塩分を抜きたいときには、カリウムや食物繊維を使った料理を献立に取り入れましょう。カリウムは水溶性であることを踏まえ、生食や汁ごと食べる料理がおすすめです。たとえば、下記のような料理が気軽にカリウムや食物繊維を摂取できます。
- 切り干し大根とひじきの煮物
- 納豆のアボカド和え
- ほうれん草の豆乳ポタージュ
- 小松菜と豆腐とわかめの卵スープ
- バナナといちご入りヨーグルト
- 蒸しさつまいも
カルシウムや乳酸菌を摂取できるヨーグルトは、高血圧予防や腸内環境改善にも役立ち、おやつにもおすすめです。食事の際は、たんぱく質やビタミン類など、他の栄養素もバランスよく摂取できるよう献立を考えましょう。
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まとめ
体から塩分を抜く方法としては、水分のこまめな摂取、カリウムや食物繊維の摂取、適度な運動を取り入れることに効果が期待できます。カリウムはさまざまな食品に含まれる栄養素ですので、飽きずに食事に取り入れられるのではないでしょうか。水溶性ですので、生食か汁ごと食べる料理で、無駄なく摂取しましょう。食物繊維は不足しがちですので、積極的な摂取が推奨されています。塩分排出だけでなく腸内環境を整え、高血圧のほか生活習慣病の予防にも効果的な栄養素です。
いずれの方法も、一時的ではなく続けていくことが大切です。減塩だけでなく体から塩分を抜く方法を日常的に取り入れて、健康な体づくりを心がけましょう。
- 体から塩分を抜く方法は、主に水分補給と運動、カリウムや食物繊維の摂取
- 体内の塩分量を抑え高血圧などの予防につなげるには、いずれの方法も継続することが大切
- 減塩とともに無理のない方法で生活に取り入れて、生活習慣病を予防しよう
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
