不足しがちな鉄分を簡単に摂る方法！毎日の食事でできる工夫とは？
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
鉄分は、日本人に不足しがちな栄養素の一つといわれています。必要な量を摂取するためには、毎日の食事で効率よく鉄分を摂るための工夫が大切です。鉄分を多く含む食品を上手に使い、食べ合わせ等も意識することで無理なく簡単に鉄分の摂取量を増やすことができますよ。
そこで今回は、毎日の食事の中で鉄分を簡単に摂る方法をご紹介します。鉄分が不足しがちな方や、あまり意識してこなかったという方も、日頃の食事から鉄分を摂取できるよう工夫してみましょう。鉄分とはどんな栄養素か、不足するとどうなるかという基礎知識もチェックしながら、できることから始めてみてくださいね。
- 毎日の食事で鉄分を簡単に摂る方法を知りたい方
- 鉄分が不足しがちな方
- 鉄分の多い食品や効率的な摂取方法を知りたい方
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目次
鉄分ってどんな栄養素？
鉄分（鉄）は、人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に3～5gほど存在しています。鉄分不足に気をつけよう、積極的に鉄分を摂ろうという話はよく聞きますが、そもそも、鉄分とはどのような栄養素なのでしょうか。働きや役割、不足しがちな理由、不足するとどうなるかといった、鉄分に関する基本的な情報をまずは押さえておきましょう。
鉄分とは
体内の鉄分約3～5gのうちの約70％は、ヘモグロビンやミオグロビンの構成成分となります。ヘモグロビンとは、血液中の赤血球に存在し、全身に酸素を運ぶ重要な働きをする成分です。ミオグロビンは、筋肉中に酸素を蓄える働きをします。残りの約30％の鉄分は、貯蔵鉄として肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などにストックされ、赤血球の鉄分が不足すると使われます。
食品から摂取した鉄分が吸収されると酸化され、アポトランスフェリン（たんぱく質の一つ）と結合して輸送され、ヘモグロビンとなります。
鉄がヘモグロビンとなり役割を果たすには、たんぱく質も併せて摂る必要があります。また、赤血球の合成には葉酸やビタミンB12も必要です。鉄分と一緒に、これらの栄養素も摂取することを意識するといいでしょう。
鉄不足による影響
体内の鉄分が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが減少してしまいます。その結果、酸素の供給が十分にできなくなり「鉄欠乏性貧血」を起こします。貧血予防には鉄分の十分な摂取が必要ということはよく聞きますよね。鉄欠乏性貧血になると、集中力が低下し、身体が重くなり、息切れや頭痛、食欲不振などの症状が出ます。
また、ヘモグロビンだけでなく筋肉中のミオグロビンも減少します。筋力が低下し疲れやすくなるため、日常生活にも影響が出てしまいます。このような影響が出ないようにするためにも、鉄不足にならない食習慣が重要なのです。どのくらい鉄分を摂ればいいかわからないという方は、日本人の食事摂取基準（2020年度版）で提示されている推奨量を目安にするといいでしょう。
成人の場合は、下記の量を目安に摂取することが推奨されています。
- 男性（18～74歳）：7.5mg
- 女性（18～64歳※月経なし）：6.5mg
- 女性（18～49歳※月経あり）：10.5mg
女性の場合は、月経により血液とともに鉄分を失うため、月経中は推奨量が多くなっています。
※妊娠初期は＋2.5mg、中期と後期は＋9.5mg、授乳中は＋2.5mgの付加量あり
上記の数値を見ると、かなりの量の鉄分摂取が推奨されていますね。これは、鉄分そのものが体内に吸収されにくいという性質を持つことも関係しています。たくさんの鉄分を摂取しても、吸収されて実際に役立つのはそのうちの一部なのです。また、食品によって含まれる鉄の種類が異なり、吸収率も違います。鉄分の種類について、詳しく見ていきましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品に含まれる鉄分は、大きく2種類に分けられます。肉や魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜や豆類などの植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれています。ヘム鉄は動物性たんぱく質に包まれているため、体内での吸収率が比較的高いです。
- ヘム鉄：10～30％
- 非ヘム鉄：5％以下
体内の鉄貯蔵量が多いと鉄吸収率は下がり、貯蔵量が少なくストックがなくなりそうな場合は吸収率が上がります。また、体質や健康状態など、ほかの要因で影響されることも考えられるため、上記の吸収率はあくまでも目安として参考程度におさえておきましょう。
また、非ヘム鉄は吸収率がヘム鉄よりも悪いですが、だからといって、動物性食品ばかりを食べればよいというわけではありません。鉄分は、ほかの栄養素と一緒に摂取することで吸収率が上がります。それが、動物性たんぱく質やビタミンCです。非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、これらの栄養素を含む食品を一緒に食べるといいでしょう。
※参考元：
厚生労働省e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
大正製薬製品情報サイト
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鉄分が多く含まれる食品とは？
鉄分を効率よく摂るには、なるべく鉄含有量の多い食品を食べるようにするのが基本です。ただし、同じものばかり食べていると栄養も偏りやすくなりますし、何より飽きてしまいますよね。そこで、鉄分の多い食品をたくさん知っておいて、その中から選びながら無理なく毎日の食事に取り入れていくのがおすすめです。先ほどヘム鉄と非ヘム鉄についてご紹介しましたので、動物性食品と植物性食品に分けて、鉄分の多い食品を見ていきましょう。
赤身の肉やレバー、魚
特に鉄含有量の多い食品が、レバーです。特に豚のレバーは可食部100gあたりに13.0mgもの鉄が含まれています。50g食べれば成人女性（月経なし）の1日あたりの摂取推奨量を満たす計算ですので、ほんの少し食べるだけでもかなりの量をカバーできますね。
ビタミンAは適量の摂取なら目や皮膚の健康維持などに役立ちますが、過剰摂取すると頭痛をはじめとする健康障害を引き起こすリスクがあります。
特にビタミンA含有量の多い鶏レバーは、20g食べただけでも成人の耐容上限量を超えてしまうため、注意が必要です。レバーは1日あたり20g未満を目安にし、ほかの食品からも鉄分を摂取しましょう。
レバーのほかにも、赤身の牛肉、赤貝やしじみ、あさりなどの貝類、マグロやカツオ、イワシなどの魚からも鉄を摂取できます。魚は血合いの部分に鉄分が多いですが、食べ過ぎるとメチル水銀摂取量も増えてしまうため、血合いばかりを大量に食べることは控えたほうがいいでしょう。また、煮干しや干しエビ、削り節などの魚介乾物からも鉄分を摂取できますよ。
※参考元：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
豆類や青菜、海藻類
非ヘム鉄を含む植物性食品では、大豆や小豆、レンズ豆などの豆類、油揚げや納豆、豆腐、きな粉などの大豆製品がたんぱく質も一緒に摂れておすすめです。野菜類では、パセリや切り干し大根に鉄が多く含まれるほか、小松菜やほうれん草、大根の葉、かぶの葉などの青菜から鉄分を摂取しやすいです。
また、海苔やひじき、昆布、わかめなどの海藻類にも鉄分が多く含まれます。これらは長期保存できる乾物として販売されていますので、切り干し大根と一緒にストックしておくと便利ですよ。
このように、鉄分の多い食品は動物性のものも植物性のものも種類が豊富です。鉄分不足にならないためには、十分な摂取を継続していくことが大切。飽きずに続けていくためにも、特定の食品ばかりにこだわらず、さまざまな種類の食品から上手に鉄分を摂取するようにしましょう。
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鉄分を簡単に摂る方法
ここからは、鉄分を簡単に摂る方法として、無理なく続けるためのコツをご紹介していきます。食品の組み合わせ方や効率のよい摂取方法を中心に、難しさを感じずにストレスなく鉄分を摂取できる方法をお伝えします。すべてを実践できるのが理想的ですが、ご紹介する中からできるものをピックアップして取り入れるだけでも、効果は期待できます。ご自身の取り入れやすい方法を選んで、気軽に試してみてくださいね。
鉄分の多い食品を組み合わせる
先ほどご紹介したような鉄分が豊富な食品を複数組み合わせた献立なら、1食あたりの鉄分量も自然と多くなるはずです。たとえば、味噌汁の具材をあさりと豆腐とわかめにする、おにぎりの具材をひじきと干しエビにする、ステーキは赤身肉を選ぶといったことなら、簡単に取り入れられるのではないでしょうか。大根やかぶの葉は捨てずに、肉と一緒に炒めて食べるのもおすすめです。
切り干し大根の煮物やひじきの煮付けは、常備菜として冷蔵・冷凍保存しておくと便利。食べ過ぎ注意のレバーも、下処理・加熱したものを保存しておけば少しずつ食べられます。このように、常備菜や保存食を活用すれば、より簡単に毎日の食事から鉄分を摂取することができますよ。
鉄分の吸収率を上げる栄養素を摂る
非ヘム鉄は吸収率が悪いですが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すれば吸収されやすくなります。ヘム鉄も同じく吸収率が上がります。そこで、鉄分を食品から摂るときには、たんぱく質やビタミンCを含むものを一緒に食べるのがおすすめです。
豆や野菜、海藻など非ヘム鉄の多い食品と、ヘム鉄の多い赤身肉や魚、貝類を一緒に食べれば、鉄分も動物性たんぱく質も一緒に摂れますね。ビタミンCは、アセロラやキウイ、いちごなどの果物類や、赤ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。また、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんで保護されており、加熱による影響を受けにくいメリットがあります。ビタミンCは熱に弱いため、生食できる果物からの摂取が望ましいですが、いも類からも摂りやすいでしょう。
※参考元：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
鉄製の調理器具を使う
食品だけでなく、調理器具から鉄分を摂取することもできます。鉄製のフライパンや鍋で料理を作るだけで、溶け出した鉄が食品に付着し、体内に取り入れられるのです。鉄鍋などを導入しにくい場合は、市販されている鉄製の玉を料理に入れて一緒に煮込むという方法もありますよ。
いつもの料理を鉄製の調理器具や鉄の玉を使って作るだけでも十分ですが、より効率的に鉄分摂取したい場合は、酸性の食品を使う方法もあります。トマトや酢を使った料理を鉄製の調理器具で作ると、より鉄が溶け出しやすくなるため、多くの鉄分を摂取することができますよ。酸味のある食材は胃酸の分泌も高めるため、鉄の吸収促進にも役立ちます。
短時間の調理なら影響は少ないですが、長時間の加熱や料理の入れっぱなしには注意が必要です。
鉄分強化食品やサプリメントも上手に活用する
1日当たりの摂取推奨量を一般的な食品のみで満たすのは、簡単なことではありません。できるだけ鉄含有量の多い食品を組み合わせたとしても、毎日続けるのは負担に感じることもあるでしょう。特に、月経中や妊娠中、授乳中の女性は摂取推奨量も多くなるため、食事のみで満たすのは難しくなってきます。
そこで、鉄分を強化した食品やサプリメントを取り入れることも一つの方法です。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に鉄分強化されたものが多いですが、見た目も味も一般的な商品とほとんど変わりません。これらを置き換えるだけでも鉄分を簡単に摂取できます。また、サプリメントもタブレットやキャンディータイプなど、気軽に摂取できるものが多いです。特に鉄が不足気味のときは、貧血を起こしてしまう前にぜひ活用しましょう。
そんなときも、鉄分強化食品やサプリメントなら、無理なく鉄分補給ができます。
適量を守ることは必ず心がけ、食欲がないときや食事から鉄分を摂るのが難しいときには積極的に活用しましょう。
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鉄分を摂りたいときに気をつけたいこと
鉄分を摂る際に大切なのは、身体にしっかりと吸収させることです。せっかく十分な量を摂取しても、身体が吸収しなければ健康維持に役立てることはできませんよね。鉄分を簡単に摂る方法を実践するとともに、身体にしっかりと吸収させることも意識しましょう。
そこで、鉄分の吸収を妨げてしまう要因をできるだけ取り除くことを併せて実践していきましょう。ポイントは、吸収率を下げるものをなるべく摂らないことと、身体を鉄分が吸収されやすい状態にすることの2点です。詳しく見ていきましょう。
吸収率を下げる成分に注意
先ほど、鉄分の吸収を助ける（吸収率を上げる）栄養素として動物性たんぱく質やビタミンCをご紹介しました。逆に、鉄分の吸収を妨げる成分には、どのようなものがあるのでしょうか。
- タンニン：コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれ、鉄と結合し吸収を妨げる
- 不溶性食物繊維：玄米、おから、ふすまなどに含まれ、鉄の排泄を促す
- リン酸塩：添加物の一種で、ハムやソーセージなどの加工食品やスナック菓子、清涼飲料水など使用される
上記のような成分は、鉄の吸収を妨げるといわれています。さまざまな見解がありますが、特に吸収率の低い非ヘム鉄はこれらの影響を受けやすいとされるため、同時の摂取は避けた方がいいでしょう。
※参考元：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは」
腸内環境も大切
鉄分の吸収率は身体の状態によっても左右されるとお伝えしましたが、特に影響されやすいのが腸内環境です。腸内環境が悪いと、悪玉菌が増殖し鉄分を奪ってしまいます。鉄分をエサにさらに増殖するため、鉄の吸収が妨げられ腸内環境もどんどん悪くなるという悪循環に…。鉄分の吸収率を上げるためには、腸内環境を良好な状態にしておきましょう。
腸内環境をよくするためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌のエサとなる食物繊維の摂取も役立ちますが、不溶性食物繊維は非ヘム鉄の吸収を妨げる作用もしますので、水溶性食物繊維の摂取がおすすめ。ワカメなどの海藻類や納豆に多く含まれます。いずれも鉄分も含む食材ですので、ぜひ献立に取り入れましょう。
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鉄分を簡単に摂る！おすすめメニュー
鉄分を多く含む食品や併せて摂ると吸収率を高める栄養素、また吸収を妨げてしまう成分についてお伝えしてきました。最後に、これらを踏まえて鉄分摂取に効果的な料理をいくつかご紹介します。鉄分を簡単に摂る方法としても役立ちますので、気軽に作れる鉄分強化メニューをぜひおさえておきましょう。
献立の例
ヘム鉄を含む動物性食品と、非ヘム鉄を含む植物性食品、そして吸収を高めるビタミンCや水溶性食物繊維を取り入れた献立例をご紹介します。
- 朝食：納豆ごはん、卵焼き、ブロッコリーとトマトのサラダ、わかめと油揚げの味噌汁
- 昼食：鮭と大根の葉のチャーハン、切り干し大根の煮物、しじみ汁
- 夕食：ごはん、レバニラ炒め、豆腐と卵の中華スープ、フルーツヨーグルト
- 朝食：小倉トースト、スクランブルエッグ、海藻サラダ、いちご、牛乳
- 昼食：ひじきおにぎり、豚肉と小松菜の炒め物、納豆オムレツ、酸辣湯スープ
- 夕食：ごはん、カツオのたたき、カブ（葉含む）と厚揚げの煮物、あさりの味噌汁
鉄分の摂取しやすさだけでなく、栄養バランスや味付けが偏らないことを心がけるのがコツです。常備菜や冷凍食品等も上手に使いながら、手をかけすぎずに無理なく続けていきましょう。
おやつでも鉄分補給
三度の食事だけでは鉄分が足りない場合には、おやつで補給することもできます。たとえば、きな粉と砂糖をバナナにまぶした「きな粉バナナ」は乳幼児も食べやすいおすすめのおやつです。ひじきおにぎりやプルーンヨーグルトなどを食べてもいいでしょう。手作りにこだわりすぎず、時には市販の鉄分強化ウエハースやゼリーなどを取り入れてもいいですね。
毎食毎食鉄分を強く意識しすぎると、かえってストレスになる場合もあります。1日単位、または週単位で考えて、鉄分が足りないと感じたら鉄分含有量の多いメニューにするなど、柔軟に進めていきましょう。
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まとめ
鉄分を簡単に摂る方法として、「鉄分の多い食品を組み合わせた食事作り」「吸収率を上げる栄養素の摂取」「鉄製調理器具の使用」「鉄分強化食品やサプリメントの使用」の4つをご紹介しました。これらの方法の中から取り入れやすいものを選び組み合わせて、まずは実践してみましょう。貧血予防のために十分な鉄分を摂るには、継続することが大切です。まずは試してみて、ストレスのない続けやすい方法をご自身で見つけてくださいね。
「毎食鉄分を摂るメニューを考えなきゃ…」と意気込みすぎると負担が大きくなる場合も。常備菜や市販品も上手に活用しながら、簡単・無理のない方法で、鉄分不足を防ぎましょう。
- 鉄分を効率よく摂るためには、鉄分の多い食品だけでなく吸収率についても知っておくとよい
- 鉄製の調理器具を使うなど、食品以外から鉄分を摂る方法もある
- 鉄分を簡単に摂る方法とともに、鉄分が吸収されやすくする方法も実践しよう
記事の監修
岩川 祥子
管理栄養士・サプリメントアドバイザー
管理栄養士、サプリメントアドバイザー。
その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。
ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修。
日々、臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や料理教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。
Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
